‘एंग्झायटी’ किंवा चिंता म्हणजे नेमकं काय? त्यावर मात कशी करायची?

आजच्या धकाधकीच्या जीवनशैलीमुळे चिंता (एंग्झायटी) आणि अस्वस्थता हे आपल्या रोजच्या आयुष्याचे भाग झाले आहेत.

ही चिंता फक्त मानसिक थकवा देत नाही, तर शरीरावरही खोल परिणाम करत जाते. ही चिंता आपल्याला झोप न लागणं, पचनाच्या समस्या, थकवा, चिडचिडेपणा आणि अगदी हृदयविकाराच्या धोक्यापर्यंत घेऊन जाते.

एंग्झायटी किंवा चिंता हा माणसाच्या सर्वात मूलभूत अनुभवांपैकी एक आहे. धोकादायक किंवा आव्हानात्मक परिस्थितींसाठी ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते.

कधीकधी येणारी एंग्झायटी (चिंता) ही जीवनाचा एक सामान्य भाग असते, जी आपल्याला संभाव्य धोक्यांना तोंड देण्यासाठी तयार करत असते.

पण जेव्हा ही चिंता खूप जास्त प्रमाणात आणि सतत असते आणि तिला नियंत्रित करणं कठीण होऊ लागतं किंवा ती वास्तविक परिस्थितीपेक्षा जास्त तीव्रतेने जाणवते, तेव्हा ती एक समस्या निर्माण करू शकते.

जर आपल्याला निरोगी जीवनशैलीला प्रोत्साहन द्यायचं असेल तर अशा स्थितीचा अनुभव घेणाऱ्या व्यक्तींना, मदत करणाऱ्या नेटवर्क्सना आणि समाजाला, याचे वेगवेगळे प्रकार समजून घेणं खूप महत्त्वाचं ठरतं.

मानसिक दृष्टिकोनातून पाहिलं तर एंग्झायटी म्हणजे चिंता, भीती आणि अस्वस्थतेची भावना आहे.

याची धोक्याच्या संभाव्यतेतून निर्माण होणारी शंका, तणाव आणि अस्वस्थता अशीही व्याख्या करता येते. ही अवस्था अनेकदा आपल्या स्वतःच्या विचारांमधून किंवा आजूबाजूला घडणाऱ्या घटनांमधून उद्भवते.

व्हिएतनाम आणि अमेरिकेत मानसशास्त्र आणि शिक्षण क्षेत्रात काम केलेले फुओंग ली बीबीसीशी बोलताना म्हणाले, “एंग्झायटी (चिंता) इतकी तीव्र असू शकते की, काही लोक सांगतात की, ती शारीरिक वेदनेसारखी जाणवते. हे मानसिक आरोग्यावर होणारे त्याचे गंभीर परिणाम आणि त्यापासून मुक्त होण्यासाठीच्या बेचैनीचे उदाहरण आहे.”

फुओंग ली स्पष्ट करतात की, सौम्य चिंता फायदेशीर ठरू शकते. कारण ती तुम्हाला संभाव्य धोक्यांबद्दल सावध करते. त्यासाठी तुम्हाला तयार करते आणि त्यावर लक्ष देण्याची आवश्यकता सांगते.

परंतु, जेव्हा भविष्यातील घटनांची भीती जास्त किंवा अवास्तव होते, तेव्हा आपल्या दैनंदिन जीवनशैलीवर त्याचा परिणाम होऊ लागतो आणि हे मानसिक विकाराचे एक लक्षण देखील असू शकते.

सामान्यतः ताण सध्याच्या समस्यांमुळे उत्पन्न होतो, जसं की कामाची वेळेची मर्यादा किंवा कौटुंबिक समस्या. आणि जेव्हा या समस्या संपतात, तेव्हा ताण देखील निघून जातो.

तर एंग्झायटी (चिंता) ही अनेकदा कोणत्याही उघड कारणाशिवाय मनात चालू असलेल्या विचारांमुळे उद्भवते आणि तणावापेक्षा जास्त काळ टिकते.

चिंतेमध्ये भीती, अस्वस्थता, शंका, संशय आणि जास्त काळजी यांचा समावेश होतो.

दीर्घकाळ टिकणाऱ्या चिंतेचा परिणाम आपल्या एकूण आरोग्यावर आणि जीवनाच्या गुणवत्तेवर होतो.

फुओंग ली म्हणतात की, दीर्घकालीन तणाव हा एंग्झायटीसारख्या (चिंता) मानसिक विकारांचे सर्वात मोठे कारण असू शकते.

ली म्हणतात, “दीर्घकाळ जास्त ताण माणसाच्या न्यूरोट्रान्समीटरचे नाजूक संतुलन बिघडवू शकते जे मूडच्या संतुलनासाठी जबाबदार असतात. दीर्घकालीन तणावामुळे अखेरीस मूड बदलणे आणि चिंताग्रस्त विकारांसह आरोग्य समस्या उद्भवतात.”

संशोधनातून हेही समोर आलं आहे की, तणावपूर्ण घटना एंग्झायटीची संवेदनशीलता वाढवतात आणि अधिक ताणाखाली राहणाऱ्या लोकांमध्ये एंग्झायटीचा धोका अधिक असतो, असं ते म्हणतात.

त्यांच्या मते, “भविष्यात एंग्झायटी आणि इतर मानसिक आरोग्याशी संबंधित समस्यांपासून वाचण्यासाठी तणावाचं प्रभावी व्यवस्थापन करणं खूप महत्त्वाचं आहे.”

चिंतेचा आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो.

फुओंग ली म्हणतात की, गंभीर चिंतेचा संबंध हृदय व रक्तवाहिनी (कार्डिओव्हॅस्क्युलर) समस्यांशी असतो, ज्यामध्ये हृदयविकार, हृदयविकाराचा झटका (हार्ट अटॅक), उच्च रक्तदाब (हाय ब्लड प्रेशर) आणि स्ट्रोक यांचा समावेश होतो.

एंग्झायटीमुळं पचनतंत्रातही समस्या निर्माण होऊ शकतात, जसं की इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (आयबीएस), अल्सर, मळमळ, अतिसार (डायरिया) आणि बद्धकोष्ठता.

गंभीर चिंता रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करू शकते, ज्यामुळं संक्रमण आणि इतर आजारांचा धोका वाढतो. यामुळं झोपेची समस्या देखील उद्भवते आणि चिंता आणखी वाढू शकते.

जेव्हा आपण अस्वस्थ असतो, तेव्हा डोकेदुखी आणि अंगदुखी वाढते आणि याच कारणामुळं असं म्हटलं जातं की, दीर्घकाळ चिंता (क्रॉनिक एंग्झायटी) आणि ऑटो इम्यून रोग यांच्यात संबंध असू शकतो. याचा परिणाम संसर्गाशी लढण्याच्या क्षमतेवर होऊ शकतो.

चिंतेमुळे नैराश्य आणि अंमली पदार्थांचे व्यसन यासारखे विकारही जडू शकतात.

अत्यंत गंभीर चिंतेमुळे, लोकांना स्वतःचा जीव घेण्याचा धोकाही वाढू शकतो.

चिंता कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग कोणता आहे?

लक्षणं ओळखण्यासाठी आणि त्यावर मात करण्यासाठी आपण दैनंदिन जीवनात अनेक पद्धती वापरू शकतो.

स्वतःला सजग ठेवण्याचा सराव करणं आणि कोणत्याही पूर्वग्रहाशिवाय सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करणं ही चिंता कमी करण्याची एक प्रभावी पद्धत आहे, त्यामुळं आपल्या स्वतःला वर्तमान क्षणात आणण्यासाठी मदत होते.

रिलॅक्सेशन तंत्रामध्ये आपण हळूहळू आणि खोल श्वास घेतो आणि स्नायूंना आराम देतो. काही दृश्ये आणि चित्रांची कल्पना करणं, तणावाला शरीराची प्रतिक्रिया शांत होण्यास मदत होते आणि तणाव कमी होतो.

एंग्जायटीचं एक सामान्य शारीरिक लक्षण म्हणजे श्वासोच्छ्वास वेगाने होणे. खोल श्वास घेण्याच्या तंत्राचा सराव केल्याने यावर मात करण्यास मदत होते.

लहान लहान आणि साध्य होऊ शकणाऱ्या उद्दिष्टांद्वारे हळूहळू भीतीला सामोरे जाणं, चिंतेवर मात करण्यासाठी आणि आत्मविश्वास वाढवण्यास मदत होऊ शकते.

काही लोकांना दिवसात एक विशिष्ट ‘चिंता/काळजी करण्याची वेळ’ (वरी टाइम) ठरवणं उपयोगी वाटतं, जेणेकरून उर्वरित वेळेत चिंता मनावर ताबा मिळवू नये असा त्यांचा प्रयत्न असतो.

एंग्झायटी कधी कधी येते आणि त्याची कारणं काय आहेत, याची नोंद डायरीमध्ये ठेवल्यास खूप महत्त्वाची माहिती मिळू शकते.

विश्वासू मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा मानसिक आरोग्य हेल्पलाइनशी आपल्या भावना शेअर करणं उपयुक्त ठरू शकतं आणि आपलं ऐकून घेतलं गेल्याची भावना दिलासा देऊ शकते.

सपोर्ट ग्रूप म्हणजे अनुभव शेअर करण्यासाठी एक सुरक्षित जागा असते आणि अशा ग्रूपमुळे एकसारख्या समस्यांशी सामना करणाऱ्या लोकांच्या अनुभवांमधून शिकण्याची संधी मिळू शकते.

आपल्याला आवडणाऱ्या गोष्टी किंवा आरामदायी सवयींमुळे चिंता कमी होऊ शकते.

सीबीटी (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरपी) एंग्झायटीचे व्यवस्थापन करण्याचा एक मार्ग आहे, ज्याद्वारे त्रासदायक विचार प्रक्रिया ओळखली जाऊ शकते आणि त्यावर मात केली जाऊ शकते.

यामध्ये एक संतुलित दृष्टिकोन मिळवण्यासाठी नकारात्मक विचारांच्या बाजूने आणि विरुद्ध तथ्यांची तपासणीचा समावेश आहे.

माइंडफुलनेस (सचेतन) मध्ये आपण विचारांना कोणत्याही धारणेशिवाय पाहतो, ज्यामुळं भावनिक संतुलन सुधारते.

हे एक सीबीटी तंत्र आहे ज्यात मूड सुधारण्यावर आणि एंग्झायटी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित केलं जाते, तसेच अर्थपूर्ण हालचाली आणि स्वत:ला पुरस्कृत करते.

एंग्झायटी विकारांसाठी एक्सपोजर थेरेपी हा सीबीटीचा एक मुख्य घटक आहे, ज्यात धोकादायक परिस्थिती, विचार, संवेदना आणि भावना हळूहळू प्रकट होतात ज्यामुळं टाळण्याची वर्तणूक कमी होते आणि सहन करण्याची क्षमता वाढते.

सीबीटीमध्ये विविध प्रकारांची विश्रांती आणि तणाव कमी करण्याची तंत्रे आहेत, ज्यामुळं नर्व्हस सिस्टिमला शांत केलं जाऊ शकतं आणि सामान्य चिंता व्यवस्थापित केली जाऊ शकते.

डायरी किंवा विचारांची नोंद ठेवण्यामुळे आपल्याला नकारात्मक भावनांचा मागोवा घेणे आणि त्यांचे पॅटर्न ओळखण्यास मदत होऊ शकते.

यामध्ये नकारात्मक विचारांच्या पद्धतीवर बारकाईने लक्ष ठेवले जाते आणि त्यांचा उपयुक्त आणि वास्तववादी पद्धतीने पुनर्विचार केला जातो.

सर्ट्रेलाइन (याचा एक ब्रँड लस्ट्रल आहे) आणि फ्लूऑक्सेटिन (याचा एक ब्रँड प्रोझॅक आहे) सारख्या सिलेक्टिव सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय) औषधांमुळं मेंदूमध्ये सेरोटोनिनच्या पातळीचे संतुलन राखण्यास मदत होते.

सेरोटोनिन हा एक रासायनिक पदार्थ आहे जो मूड आणि भावना नियंत्रित करतो. याची कमतरता एंग्झायटी आणि डिप्रेशनला कारणीभूत ठरू शकते. एसएसआरआय औषधांमुळे मेंदूमध्ये सेरोटोनिनचे वेगाने शोषण होण्यास अडथळा येतो, ज्यामुळे आवश्यक सेरोटोनिन उपलब्ध राहते.

या औषधांसोबत इतर उपाय देखील वापरले पाहिजेत, असा सल्ला फुओंग ली देतात.

त्यांच्या मते, “यामध्ये सीबीटी, जीवनशैलीतील बदल जसं की व्यायाम आणि नियंत्रित आहार, माइंडफुलनेस आणि रिलॅक्सेशन तंत्र आणि तणाव कमी करण्याच्या पद्धतींचा समावेश आहे.”

त्यांचं म्हणणं आहे की, “औषधांमुळे सर्वांना फायदा होणार नाही. अनेक लोकांसाठी, अँटीडिप्रेसंटसारखी (त्यात एसएसआरआय औषधांचा समावेश आहे) औषधे मूड सुधारण्यास आणि चिंतेचा सामना करण्यात मदत करू शकतात.”

ही औषधं डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच घ्यावीत, कारण डॉक्टरच सांगू शकतात की ही औषधं कशी कार्य करतात आणि त्याचे दुष्परिणाम काय असू शकतात. तसेच आपल्या गरजेनुसार सर्वोत्तम उपचार पद्धती शोधण्यास ते मदत करू शकतात, असं त्यांनी म्हटलं.

फुओंग ली म्हणतात की, तरुण पिढीमध्ये वाढलेली चिंता अनेकदा कमकुवतपणाचं लक्षण मानले जाते. मात्र, चांगली गोष्ट ही आहे की, अधिक जागरूकता आणि मदत घेण्याची तयारी यामुळं ही संख्या जास्त दिसते.

माहितीचा मारा, सोशल मीडियाचा प्रभाव, अभ्यासाचा तणाव आणि सामाजिक बदल हे सर्व घटक विशेषतः तरुणांवर खोलवर परिणाम करतात.

फुओंग ली हे या गोष्टीवर भर देतात की, तथ्यांच्या आधारे एंग्झायटीबाबतचा गैरसमज दूर करणं आवश्यक आहे. एक सामान्य समज असा आहे की, एंग्झायटी म्हणजे गरजेपेक्षा जास्त प्रतिक्रिया देणं किंवा अत्यधिक चिंता करणं असतं.

ते म्हणतात, “सत्य हे आहे की एंग्झायटी विकार हा एक गंभीर आजार आहे, ज्यामध्ये केवळ अल्पकाळाची चिंता किंवा भीती नाही, तर त्यापेक्षा खूप काही असतं. यामध्ये मेंदूच्या कार्यपद्धतीत आणि त्याच्या नैसर्गिक प्रक्रियेतही बदल होऊ शकतो.”

आणखी एक गैरसमज म्हणजे केवळ दुर्बल लोकांनाच चिंता (एंग्झायटी) होते. पण खरी गोष्ट अशी आहे की, ही समस्या कुणालाही येऊ शकते आणि अनेक वेळा त्यामागे जैविक, पर्यावरणीय आणि अनुवांशिक कारणं असतात.

ते या समजुतीबाबतही इशारा देतात की, बऱ्याच लोकांना वाटत असतं की एंग्झायटी आपोआपच निघून जाते.

त्यांच्या मते, “उपचार न करता एंग्झायटी दीर्घकाळ टिकू शकते आणि कालांतराने ती आणखी वाईट होऊ शकते. उपचार घेतल्याने यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते.”

तसेच, उपचार हा एक पर्याय आहे, हे खरं असलं तरी तोच एकमेव प्रभावी उपाय आहे हा देखील गैरसमज आहे

मानसोपचार, जीवनशैलीतील बदल आणि इतर प्रकारांचा समावेश करणे हे प्रभावी उपाय आहेत.

अजून एक चुकीची धारणा अशी आहे की, चिंतेविषयी बोलल्याने ती अधिक वाढते. पण प्रत्यक्षात, यामुळे ती समजून घेण्यास मदत होते, आधार मिळतो आणि व्यक्तींना मदत घेण्यासाठी प्रोत्साहन मिळते. तसेच, ते स्वतःला एकटं किंवा वेगळं वाटून घेत नाही.

फुओंग ली म्हणतात की, अजून एक मिथक म्हणजे चिंता हा विकार फक्त काही मोजक्या लोकांनाच होतो. पण प्रत्यक्षात, हा मानसिक आजारांपैकी सर्वात सामान्य विकार आहे आणि यामुळे शरीरात अनेक लक्षणं उद्भवतात, ज्याचा संपूर्ण शरीरावर परिणाम होऊ शकतो.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.