Source :- LIVE HINDUSTAN
वजन अगर एक ही आंकड़े पर अटक गया है तो आपको खानपान में बदलाव करने की जरूरत है। इंस्टाग्राम पर हेल्थ कोच ने वजन कम करने के लिए डायट प्लान बताया है। खासतौर से उन लोगों के लिए जिनका वजन 70 से 90 किलो के बीच अटक गया है। जानिए-
बहुत समय से अगर आप वजन कम कर रहे हैं और अगर आपका वेट एक आंकड़े पर आकर अटक गया है तो आपको डायट प्लान में बदलाव करने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए अक्सर डायटीशियन या फिर वेट कंट्रोलिंग ऐप्स दिनभर में 1400 कैलोरी खाने की सलाह देती हैं। लेकिन अक्सर लोग इससे ज्यादा कैलोरी इनटेक करते हैं। ऐसे में हेल्थ कोच ईशान सचदेवा ने एक ऐसा डायट प्लान शेयर किया है जिसे फॉलो करके आप दिनभर में 1350 से 1450 किलो कैलोरी खाएंगे और115 से 125 ग्राम प्रोटीन। ये डायट प्लान उनके लिए बेस्ट है जिनका वजन 70 से 90 किलो के बीच अटक गया है। देखिए वेजिटेरियन डायट प्लान
सुबह खाली पेट
-गुनगुने पानी में नींबू और चिया सीड्स डालकर पिएं।
-रात भर भिगोया हुआ जीरा पानी पिएं।
नाश्ते में क्या खाएं।
1) बेसन पनीर चीला इसमें 50 ग्राम बेसन और 50 ग्राम पनीर होना चाहिए। इस चीले में लगभग 300 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन है।
2) दूध के साथ ओट्स और बीज। इस ऑप्शन में ओट्स 30 ग्राम और 200 मिली दूध होना चाहिए। एक बड़ा चम्मच बीज का डाल सकते हैं। इस मील से लगभग 250 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
3) पनीर टोस्ट। इसके लिए 2 ब्राउन ब्रेड और 60 ग्राम पनीर चाहिए। इस टोस्ट को खाकर लगभग 320 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
मिड मॉर्निंग स्नैक्स
– 200 मिली छाछ के साथ 5 बादाम खाएं। इससे लगभग 120 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
– 100 ग्राम दही के साथ 1 फल खाएं। इसमें लगभग 150 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
दोपहर में क्या खाएं
1) सोया चंक बाउल खाएं। इसके लिए 50 ग्राम कच्चा सोया के साथ 1 रोटी और सलाद लें। दोपहर में इस बाउल को खाने से लगभग 350 कैलोरी और 40 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
2) चना/राजमा सलाद । इसके लिए दोनों में से किसी एक चीज का 120 ग्राम लें और इसके साथ 50 ग्राम पनीर मिलाएं। इसे खाने से लगभग 350कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
3) दाल, 1 रोटी और 50 ग्राम पनीर के साथ सलाद खा सकते हैं। इससे लगभग 350 कैलोरी और 25–30 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
ईवनिंग स्नैक्स
-ग्रीन टी के साथ 30 ग्राम भुना हुआ चना खाएं। इससे लगभग 150 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
-20 ग्राम ओट्स में 150 एमएल दूध मिलाकर खाएं। इससे लगभग 180 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
– 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट खाएं। इससे लगभग 120 कैलोरी और 12–15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
रात के खाने में क्या खाएं
1) 120 ग्राम पनीर की भुर्जी बनाएं सब्जियों के साथ और इसे खाएं। इससे लगभग 350 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
2) सब्जियां के साथ सोया चंक करी बनाएं। इसमें लगभग 300 कैलोरी और 35 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
3) पनीर को सब्जियों के साथ और 100 ग्राम दही के साथ खाएं। इसमें लगभग 320 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
रात में क्या खाएं
– 150 एमएल हल्दी वाला दूध लें। इसमें लगभग 90 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
– 100 ग्राम दही खाएं। इसमें लगभग 80 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
वजन घटाने के लिए गाइडलाइन्स
-डायट के साथ रोजाना 8–10 हजार कदम चलें।
-3 लीटर पानी पिएं।
-चीनी और तले हुए खाने से बचें।
-हफ्ते में 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
-7 घंटे से ज्यादा सोएं।
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