‘મેં 6 અઠવાડિયાં સુધી ખાંડ ના ખાધી તો મારા શરીરમાં કેવા બદલાવ થયા?’

ખાંડ નાખેલા ખાદ્ય પદાર્થો જ્યાં જુઓ ત્યાં જોવા મળે છે. ખાંડનો આટલો બધો વપરાશ જોઈને આશ્ચર્ય થાય છે. તો, ખાંડ વગર રહેવું કેટલું સહેલું છે અને તેનાથી તમારા આરોગ્ય ઉપર શું ફરક પડી શકે છે?

સામાન્યપણે હું ઘરે જ રાંધેલું તંદુરસ્ત ભોજન આરોગું છું, તેમ છતાં મને મીઠાઈ પણ બહુ ભાવે છે અને રોજ એક કે બે ચૉકલેટ ખાવાની આદત છે.

મારું કામ આરોગ્ય અને સુખાકારી પર રિપોર્ટિંગ કરવાનું હોવાથી મને હવે આટલી બધી મીઠાઈઓ ખાવાથી ચિંતા થવા માંડી છે. કારણ કે, તેમાં રિફાઇન્ડ ખાંડની સાથે ઘણી વખત વિવિધ એડિટિવ્ઝ પણ હોય છે. વાસ્તવમાં હું એક જ વખતમાં જેટલી મીઠાઈ ખાઉં છું, તેમાં જ ખાંડની દૈનિક ભલામણની માત્રા કરતાં અડધા કરતાં વધુ ખાંડ આવી જાય છે.

અમેરિકામાં આહારલક્ષી માર્ગદર્શિકા ભોજન તથા પીણાંમાંથી 12 ટીસ્પૂન કરતાં ઓછી ઉમેરેલી (એડેડ) ખાંડનું (આશરે 50 ગ્રામ) સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે, જ્યારે બ્રિટનમાં એનએચએસ લોકોને રોજની સાત ટીસ્પૂન (30 ગ્રામ) કરતાં ઓછી ખાંડ ખાવાની ભલામણ કરે છે. યુએસ નેશનલ હેલ્થ એન્ડ ન્યૂટ્રિશન એક્ઝામિનેશન સરવે પ્રમાણે, વાસ્તવમાં અમેરિકામાં પુખ્ત વયના લોકો દિવસની 16-17 ટીસ્પૂન (65-70 ગ્રામ) કરતાં વધુ ખાંડનું સેવન કરે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચાર ગ્રામ એટલે એક સપાટ ચમચી જેટલી ખાંડ.

આટલી બધી ખાંડ છોડવી સરળ નથી, પણ મારે જોવું હતું કે, ખાંડના સેવનની મારી દૈનિક આદત છોડી દેવી શક્ય છે કે કેમ.

મેં ઉમેરારૂપ રિફાઇન્ડ ખાંડ નાખેલી કોઈપણ ખાદ્ય ચીજ છ સપ્તાહ સુધી ન ખાવાનો પડકાર ઝીલ્યો. મેં મધ અને ફળના રસનું સેવન ટાળ્યું, પણ હું આખા ફળમાં રહેલી કુદરતી શર્કરા તેમજ કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેતી હતી – જેને આપણું શરીર ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે. તે આપણા શરીર અને મસ્તિષ્કને ઊર્જાનો મુખ્ય સ્રોત પૂરો પાડે છે.

શરૂઆતથી જ મને મારા ઊર્જાના સ્તરમાં આશ્ચરજનક ફેરફારો જોવા મળ્યા. લંચ પછીની આળસ જતી રહી, પણ હું અનેક વખત ફ્રિજમાં કશુંક ગળ્યું ખાવાનું શોધતી હતી. જાણે કશુંક ખૂટતું હોય, એવી લાગણી થયા કરતી હતી.

સૌપ્રથમ તો, આપણા આહારમાં કેટલી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, તેના પર ધ્યાન આપવા જેવું છે. ખાંડનું સેવન ટાળવું મને અત્યંત મુશ્કેલ લાગ્યું. સ્થાનિક સુપરમાર્કેટમાં તપાસ કરતાં મેં જોયું કે, મેં ધાર્યું ન હોય, તેવી ચીજોમાં પણ ખાંડ મોજૂદ હતી, જેમાં એક ડેલી સોર્ડો સેન્ડવિચ (5.7 ગ્રામ ખાંડ) તથા બોલોગ્નીસ રેડી મિલ (નવ ગ્રામ)નો પણ સમાવેશ થતો હતો.

ઘણા બ્રેકફાસ્ટ સીરિયલ્સમાં ખાંડ ઉમેરેલી હોય છે. વળી, સુપરમાર્કેટમાંથી સામાન્યપણે ખરીદવામાં આવતી બ્રેડની પ્રત્યેક સ્લાઇસમાં આશરે 1.2 ગ્રામ ખાંડ રહેલી હોય છે. આ ઉપરાંત, ઘણા અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્ઝમાં પણ ભરપૂર માત્રામાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે – જેની આરોગ્ય પરની વિપરિત અસરો જાણીતી છે અને તે ફળો, શાકભાજી અને અનાજ જેવા સંપૂર્ણ ખોરાક કરતાં ઓછાં પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે.

વળી, સુક્રોઝ પણ હોય છે, જે ટેબલ સુગર તરીકે ઓળખાય છે તેમજ તે આપણા આહારમાં એડેડ “ફ્રી સુગર”નાં મુખ્ય સ્વરૂપોમાંનું એક છે. ફ્રી સુગર જ્યૂસ, સિરપ તથા મધમાંથી પણ મળી આવે છે, કારણ કે, તે ખોરાકના કોષોમાં બંધાયેલી હોતી નથી. આ રિફાઇન્ડ ફ્રી સુગરની આરોગ્ય ઉપર ઘણી નકારાત્મક અસરો ઉદ્ભવતી હોય છે.

યુનિવર્સિટી ઑફ મિશિગનમાં મનોવિજ્ઞાનનાં પ્રોફેસર એશ્લી ગિયરહાર્ટ જણાવે છે, “આપણે ગર્ભાશયમાંથી બહાર આવીએ, ત્યારથી જ આપણને ગળ્યો સ્વાદ ગમે છે, માતાના દૂધમાં પણ તે મોજૂદ હોય છે, જે પ્રારંભના દિવસોમાં વજન વધારવા માટે આવશ્યક હોય છે. સમસ્યા એ છે કે, ગળપણ ખાવાની બાબતમાં આપણે અત્યંત ઉદાર થઈ ગયાં છીએ.”

ગિયરહાર્ટ કહે છે, “શરાબ અને નશીલાં દ્રવ્યોની તુલનામાં ડાયાબિટીસ જેવી આહાર સંબંધિત બીમારીઓને કારણે હવે વધુ લોકો મરી રહ્યા છે. એ જ રીતે, વિશ્વના સૌથી ઘાતક પદાર્થ તરીકે બિનઆરોગ્યપ્રદ ભોજન તમાકુ સાથે હરીફાઈ કરી રહ્યું છે,” એમ ગિયરહાર્ટે જણાવ્યું હતું.

ફ્રૂક્ટોઝ – જે કોર્ન સિરપમાં જોવા મળે છે – તે આપણા શરીરને ચલાવતી કોષીય મશીનરી માઇટોકોન્ડ્રિયા માટે ઝેરી હોવાનું “ટ્રાયલ”ના સહ-લેખક તથા ખાંડથી થતા નુકસાનના વિષય નિષ્ણાત રૉબર્ટ લસ્ટિગે જણાવ્યું હતું.

તેમણે મને કહ્યું હતું, “તે માઇટોકોન્ડ્રિયાને નિષ્ક્રિય કરી દે છે અને ઊર્જાનો ખર્ચ ઘટાડી દે છે, જેથી તમારે નવા માઇટોકોન્ડ્રિયા બનાવવા પડે છે. તેના કારણે વ્યક્તિને થાક લાગી શકે છે, ચીઢિયાપણું આવી શકે છે અને અસ્વસ્થ થઈ શકે છે.”

મેં ચોક્કસપણે નોંધ્યું હતું કે, ખાંડ છોડ્યાનાં સપ્તાહો વીતવા માંડ્યાં, તેમ-તેમ આખા દિવસ દરમિયાન મારી ઊર્જાનું સ્તર વધુ સ્થિર રહેતું હતું.

ઊભરતું સંશોધન એમ પણ સૂચવે છે કે, ખાંડ વધુ હોય, તેવા આહારને ઊંચા માનસિક તણાવ સાથે સંબંધ છે તથા તેમાં ચિંતા અને હતાશાનાં લક્ષણોનો પણ સમાવેશ થાય છે.

આ બધું સાંભળવામાં ચેતવણીરૂપ લાગે છે, પણ તંદુરસ્ત આહારના ભાગરૂપે, ખાંડ મર્યાદિત પ્રમાણમાં લેવામાં આવે, તે બરાબર છે. પરંતુ, એ સ્પષ્ટ છે કે, તેનું સેવન ઓછું કરવાથી લાખો લોકોના આરોગ્યને ઘણો ફાયદો થશે.

ખાંડ વિનાના શરૂઆતના થોડા દિવસો સુધી મને તેની રીતસરની તલપ લાગતી હતી, ખાસ કરીને જ્યારે સામાજિક પ્રસંગોમાં સ્વાદિષ્ટ મીઠાઈ પીરસવામાં આવતી હોય ત્યારે.

તેની પાછળ જૈવિક કારણ રહેલું છે. આપણે જ્યારે ખાંડ ખાઈએ છીએ, ત્યારે તે આપણા મસ્તિષ્કની કૅમિસ્ટ્રી (રસાયણશાસ્ત્ર)ને એ રીતે બદલી શકે છે, જે અફીણના વ્યસનીઓમાં જોવા મળે છે, એમ અમેરિકામાં રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશ્યન તથા બિંઘમ્ટન યુનિવર્સિટી ખાતે આરોગ્ય અને સુખાકારીનાં પ્રોફેસર લિના બેગદાચેએ જણાવ્યું હતું.

ગિયરહાર્ટ કહે છે કે, તે પછી ફળ જેવો કુદરતી મીઠાશ ધરાવતો ખોરાક આપણી ડોપામાઇન સિસ્ટમ માટે ઓછો રસપ્રદ બની જાય છે.

વાસ્તવમાં, ખાંડ ખાવાની ઈચ્છા જેટલી પ્રબળ, તેટલો જ વધુ સંતોષ – જે આ ચક્રને મજબૂત બનાવે છે અને મગજને વધુ તલપ માટે તૈયાર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, આઠ સપ્તાહ સુધી રોજ વધુ ખાંડ અને વધુ ચરબી ધરાવતું પુડિંગ આરોગનારા લોકોનાં મગજ ખાંડયુક્ત ખોરાક પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બની ગયાં હતા.

ડોપામાઇનનો આ ફીડબેક લૂપ એ સમજવામાં મદદ કરે છે કે, ખાંડનું સેવન ઓછું કરવું આટલું મુશ્કેલ શું કામ લાગે છે. લસ્ટિગ કહે છે, “તમે તમારી બાયોકેમિસ્ટ્રીના ગુલામ બની જાઓ છો. વ્યસનની આ જ વ્યાખ્યા છે. અને અમેરિકાની 20 ટકા વસતી ખાંડનું વ્યસન ધરાવે છે.”

લાલચને રોકવા માટે મેં એક ચમચી કોકો પાઉડર મિક્સ કરેલાં કેળાં અને બ્લુબેરીના શેક જેવા સંતોષકારક વિકલ્પો શોધ્યા. દ્રાક્ષ પણ મીઠી લાગતી હતી. સફરજન પણ ગળ્યાં લાગતાં હતાં. આથી ખાવાની ઈચ્છા ન હોવા છતાં હું રોજ એક સફરજન ખાઈ લેતી હતી, જેથી ગળપણ માટેની મારી તલપ ઓછી કરવામાં મને મદદ મળી.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, બ્લડ સુગરનું લેવલ ઝડપથી ઘટી ગયા બાદ લોકોને વધુ ભૂખ લાગે છે. વધુ ખાંડ ધરાવતો ખોરાક આરોગ્યા પછી આમ થવું સામાન્ય છે. એક અભ્યાસમાં માલૂમ પડ્યું હતું કે, જે લોકોએ વધુ પ્રમાણમાં ખાંડ અને રિફાઇન્ડ સ્ટાર્ચ (ઊંચો ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા શેક)થી ભરપૂર મિલ્કશેકનું સેવન કર્યું હતું, તેમને ઓછો ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતો શેક પીનારા લોકોની તુલનામાં ચાર કલાક પછી વધુ ભૂખ લાગી હતી અને તેમના મગજના રિવોર્ડ સેન્ટરમાં વધુ સક્રિયતા જોવા મળી હતી.

જોકે, ખાંડ છોડી દીધાના ગણતરીના દિવસોની અંદર જ શરીર ઓછી ખાંડની અપેક્ષા સેવવા માંડે છે, એમ કેલિફોર્નિયાની સ્ટેનફોર્ડ સ્કૂલ ઑફ મેડિસિનનાં ડાયેટિશ્યન ડાલિયા પેરેલમેને મને જણાવ્યું હતું.

મારા પ્રયોગનાં ત્રણ સપ્તાહોમાં કશુંક અજીબોગરીબ થવા માંડ્યું. હવે મને મીઠાઈ ખાવાની નિયમિતપણે તલપ લાગતી નહોતી. બપોરના સમયે મને થોડી-ઘણી ભૂખ લાગે, તો હું ઓલિવ્ઝ, સૂકો મેવો અને ફળ જેવા વધુ તંદુરસ્ત વિકલ્પો પસંદ કરતી હતી.

મારી તલપ ઓછી થઈ ગઈ હોવા પાછળનું એક કારણ એ હતું કે, મેં ગળ્યા પદાર્થો ખાવાનું ઓછું કરી દીધું હતું, જેના કારણે મારો સ્વાદ બદલાયો હતો અને મારું ચયાપચય સામાન્ય થઈ ગયું હતું, એમ બેગદાચેએ જણાવ્યું હતું.

પેરેલમેન ઉમેરે છે, “તમે જોશો કે, ખાંડનો સ્વાદ ચાખવાની તમારી ક્ષમતા એટલી ઓછી થઈ ગઈ હશે કે તમને તેટલી ખાંડની જરૂર જ નહીં પડે.” હવે તેઓ ઘરે બનાવેલી ઓછી ગળી કેક જ ખાય છે, કારણ કે, હવે દુકાનમાંથી ખરીદવામાં આવતી કોઈપણ ખાદ્ય ચીજ તેમને “ખાંડથી તરબતર” હોય, એવું લાગે છે.

જોકે, કૌટુંબિક પ્રસંગોમાં તેમજ મારી ખુદની બર્થડે પાર્ટીમાં પણ કેકનો નાનો ટુકડો સુધ્ધાં ન ખાવો મારા માટે પડકારજનક હતું. મારી આસપાસ ગળ્યા ખાદ્ય પદાર્થો હોવાથી ગળપણની તલપ હંમેશાં અકબંધ રહેતી હતી.

છતાં, ખાંડનું સેવન ઘટવાની સાથે-સાથે ઘણી વખત ડોપામાઇન સાથે જોડાયેલી સંતોષની લાગણી પણ સંભવતઃ ઓછી થઈ ગઈ.

ઓછી ખાંડ ધરાવતા આહારના અન્ય આરોગ્યલક્ષી ફાયદા પણ રહેલા છે.

એક નાના પ્રયોગમાં, એક ટીમે 41 બાળકોના એક જૂથને માત્ર 10 દિવસ માટે ઉમેરારૂપ ખાંડ છોડવા કહ્યું હતું.

દસ દિવસ પૂરા થતાં સુધીમાં, તેમનું બ્લડ પ્રેશર તથા શરીરની ચરબી ઓછી થઈ ગઈ અને તેમની ઇન્સ્યુલિન પ્રતિરોધકતા ઓછી થઈ ગઈ હતી તેમજ તેમના વર્તનમાં પણ સુધારો નોંધાયો હતો.

ખાંડ મારા શરીર પર શું અસર ઉપજાવે છે, તેનું સ્પષ્ટ ચિત્ર મેળવ્યા પછી મારા માટે મારી આદતો બદલવાનું સરળ બન્યું – મીઠાઈ તરફ હવે હું ઓછી આકર્ષાતી હતી.

હું ઘરે પણ મીઠાઈ ખાવાનું પ્રમાણ મર્યાદિત કરી શકી અને મારી પાસે ભરપૂર પ્રમાણમાં તંદુરસ્ત નાસ્તા હાજર હોય, તે સુનિશ્ચિત કરી શકી. મેં જ્યૂસને બદલે લીંબુના રસ સાથે ફિઝી (સોડા) વોટરનું સેવન શરૂ કર્યું, જેનાથી મારી તરસ પણ છિપાતી હતી.

છ સપ્તાહના અંત સુધીમાં હું સાચે જ કહી શકું છું કે, મને મારા આહારમાં ખાંડને ફરીથી સમાવવાની કોઈ ખાસ ઈચ્છા થઈ નહીં. શક્ય છે કે, મારા મગજમાં મોજૂદ “વ્યસનનું ચક્ર” શાંત થઈ ગયું હશે, એમ બેગદાચેએ મને જણાવ્યું હતું.

હવે મને રોજ ખાંડવાળા નાસ્તા, અને મીઠાઈ ખાવાનું મન નથી થતું. ઓછી ખાંડ ધરાવતાં બ્રેકફાસ્ટ સીરિયલ્સ સુધ્ધાં હવે મને અત્યંત ગળ્યાં લાગે છે. આ પરિવર્તનને કારણે રોજ મિષ્ટાન ખાવાની આદતથી દૂર રહેવામાં મને મદદ મળશે, એમ પેરેલમેન જણાવે છે.

આમ, હવે જ્યારે મારો છ અઠવાડિયાનો પ્રયોગ પૂરો થઈ ગયો છે, ત્યારે શું હું હવે ગળી ચીજો ફરી આરોગવા માંડીશ? ટૂંકમાં કહું તો, ના. પણ હું અમુક ફેરફારો કરવા માગું છું.

હું ખાંડને સદંતર જાકારો આપવાને બદલે મારા સંયમને કેવળ સોમવારથી શુક્રવાર સુધી સીમિત રાખીશ અને સપ્તાહના અંતે મીઠાઈનો આસ્વાદ માણીશ. આ ઉપરાંત, હું ગળ્યા ખાદ્ય પદાર્થો વિશેની મારી વિચારસરણી પણ બદલી રહી છું.

આખરે જ્યારે મેં ટ્રિપલ ચોકલેટ ચિપ કૂકી (પ્રત્યેક કૂકીદીઠ 28 ગ્રામ ખાંડ)ના સ્વરૂપમાં થોડી ખાંડનું સેવન ફરી શરૂ કર્યું, ત્યારે મને તે ખાવાનું બિલકુલ મન ન થયું. મેં આ લેખના હેતુસર સ્વયંને ફરજ પાડી, જેથી હું જોઈ શકું કે, મારું શરીર કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે.

મને તે કૂકી અત્યંત ગળી લાગી અને મને ચોકલેટ કરતાં ખાંડનો સ્વાદ વધુ આવતો હતો. થોડી જ વાર પછી મને તરત ઊર્જાનો અભાવ વર્તાયો. હું વાર્ષિક રજા ઉપર હોવાથી બપોરે ઝોકું લઈ શકી.

હું નિયમિતપણે જે મીઠાઈ ખાતી હતી, તે હવે મારે મન મીઠાઈ નહોતી રહી. મેં તે થોડી ખાઈને મૂકી દીધી.

* મેલિસા હોગેનબૂમ બીબીસીનાં વરિષ્ઠ આરોગ્ય સંવાદદાતા તથા બ્રેડવિનર્સ (2025) અને ધ મધરહૂડ કોમ્પ્લેક્સનાં લેખિકા છે. ઇન્સ્ટાગ્રામ પર તેમનું હેન્ડલ – melissa_hogenboom છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન