புரோட்டீன், கிரியாட்டீன் சப்ளிமென்ட்களை எல்லோரும் சாப்பிடலாமா? – நிபுணர்கள் அளிக்கும் விளக்கம்

இன்றைய இளம் தலைமுறையினர் மத்தியில், ஜிம்முக்கு செல்வது என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி பற்றியதாக மட்டுமே இல்லை. அது, தோற்றம், தன்னம்பிக்கை மற்றும் சில நேரங்களில் சமூக ஊடகங்களில் தன்னை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளும் விதம் ஆகிய பல பரிமாணங்களைப் பின்னணியாகக் கொண்டுள்ளது.

இப்போதெல்லாம் ஜிம்களில், எடை தூக்கும் இயந்திரங்கள், டிரெட்மில்கள் ஆகியவற்றுடன், புரோட்டீன், கிரியாட்டீன் போன்ற சப்ளிமென்டுகள், ஊட்டச்சத்து பானங்கள் ஆகியவை அடங்கிய வண்ணமயமான பாட்டில்களையும் பொதுவாகக் காண முடிகிறது.

ஆனால், அவற்றின் பயன்பாடு அதிகரிக்கும்போது, அவை உண்மையாகவே பலன் தருகின்றனவா, பாதுகாப்பானவைதானா என்பன போன்ற கேள்விகளும் எழுகின்றன.

புரதம், கிரியாட்டீன் ஆகியவை ஜிம்முக்கு செல்வோரால் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் சப்ளிமென்டுகள்.

இவையிரண்டையும் ஸ்டிரெந்த் டிரெய்னிங் எனப்படும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், தசைகளை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைச் செய்வோரே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் எனவும், அதுவும் அவரவர் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து அளவுடன் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் எனவும் கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் திவ்யா சத்யராஜ்.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வோர் புரோட்டீன், கிரியாட்டீன் ஆகிய ஊட்டச்சத்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அடையும் பலன் என்ன? அதை அதீதமாக எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்ன? இங்கு விரிவாகக் காண்போம்.

புரதம் மனித உடலுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இது தசைகளை உருவாக்குவது, சரிசெய்வது, எலும்பின் வலிமையைப் பராமரிப்பது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுவது, உடல் உறுப்புகள் சரியாகச் செயல்பட உதவுவது எனப் பல உடலியல் இயக்கங்களில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

முட்டை, பால், தயிர், இறைச்சி, மீன், பருப்பு, சோயா, நட்ஸ், விதைகள் போன்ற அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் புரதம் இயற்கையாகவே உள்ளது.

சராசரி எடையுள்ள ஆண்கள் 55 கிராம் மற்றும் பெண்கள் 45 கிராம் என்ற அளவில் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு புரதத்தைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று சுகாதாரத்துறை கூறுகிறது.

இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் உடலமைப்பு, ஆரோக்கியம், வயது, பணிச்சூழல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த அளவு மாறுபடலாம்.

புரத சப்ளிமென்டுகளின் பிரபலம் அதிகரித்து வந்தாலும், பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஏற்கெனவே தாங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் சராசரி உணவுகளின் மூலமாகப் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

அதேவேளையில், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்கள் போன்றோருக்கு புரதச்சத்து அதிகளவில் தேவைப்படக்கூடும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இத்தகைய சூழலில், அந்தக் கூடுதல் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதில் புரத சப்ளிமென்டுகள் பங்கு வகிப்பதாகக் கூறுகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம்.

ஜிம் செல்லும் பலரும் புரத சப்ளிமென்ட் பவுடரை பால் அல்லது தண்ணீருடன் கலந்து உடற்பயிற்சி செய்து முடித்தவுடன் குடிக்கிறார்கள். சில இளைஞர்கள் உணவுக்குப் பதிலாக புரத ஷேக்குகளை எடுத்துக் கொள்கிறார்கள்.

“இது தசையை வேகமாக உருவாக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. சில அறிவியல் ஆய்வுகளும் அதை உறுதி செய்துள்ளன. தசையின் நிறை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதாக அறிவியல் சான்றுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால், அந்த நன்மையோடு ஒரு நிபந்தனையும் உள்ளது.

பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைப் போன்ற மிகக் கடினமான பயிற்சிகளைச் செய்வோர் மட்டுமே இந்த சப்ளிமென்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கார்டியோ போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வோர் இதை உட்கொள்ளக் கூடாது,” என்று விவரித்தார் ரேஷ்மா அலீம்.

பல பரிசோதனைகள், தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு இணைத்து புரத சப்ளிமென்டுகளை உட்கொள்ளும்போதே தசை வளர்ச்சியில் அவை பங்காற்றுகின்றன என்பதைக் காட்டுவதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

அதுமட்டுமின்றி, “அன்றாட உணவுமுறை போகக் கூடுதலாகவே புரதம், கிரியாட்டீன் சப்ளிமென்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்” எனக் கூறிய திவ்யா சத்யராஜ், “அப்படியல்லாமல் பலரும் புரதத்தை மட்டுமே ஒருவேளை உணவாக உட்கொள்வது போன்ற நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுகின்றனர். அதன் மூலம் பலன் கிடைக்காது,” என்றும் குறிப்பிட்டார்.

ஒருவர் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர் எனில், அவர் புரத சப்ளிமென்டுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் பலனடையலாம். ஆனால், வாரத்திற்கு ஒன்றிரண்டு முறை மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்பவர் அதை உட்கொள்வதால் எவ்வித பலனையும் காண முடியாது.

கடந்த 2022ஆம் ஆண்டில் ஜர்னல் ஆஃப் கசெக்சியா, சார்கோபீனியா, மஸ்ஸில் என்ற ஆய்விதழில் பல்வேறு ஆய்வுகளின் தொகுப்பாக வெளியான ஓர் ஆய்வறிக்கை, அதிக எடையில்லாத ஆரோக்கியமான நபர்களிடம் செய்யப்பட்ட சோதனைகளின் மீது கவனம் செலுத்தியது.

அதில், கடும் உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து ஊட்டச்சத்து சப்ளிமென்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உடல் நிறை மற்றும் வலிமையில் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுவதாகக் கூறப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இதுவொன்றும் உங்களை திடீரென பலசாலியாகவோ, நல்ல உடல்வாகு கொண்டவராகவோ, பொலிவான சருமத்தைக் கொண்டவராகவோ மாற்றிவிடும் ஒரு மாயப் பொடி இல்லை என்று வலியுறுத்துகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் திவ்யா சத்யராஜ்.

“ஊட்டச்சத்து சப்ளிமென்டுகளுடன் சேர்ந்து தேவைப்படும் உடல் உழைப்பைத் தொடர்ச்சியாக, சீராகச் செய்வதோடு, அதற்குரிய கால அவகாசத்தையும் உடலுக்கு வழங்க வேண்டும். அப்போதுதான் முன்னேற்றம் தெரியும்,” என்கிறார் அவர்.

புரதம், கிரியாட்டீன் போன்ற சப்ளிமென்டுகளை உட்கொள்ள நினைப்போர் மத்தியில் பல நேரங்களில் இரண்டு விவாதங்கள் நடக்கின்றன.

ஜிம்முக்கு செல்லும் முன்பாக சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது உடற்பயிற்சிகளை முடித்த பின்னர் தசைகள் தளர்வடையும்போது உண்ண வேண்டுமே என்பது பற்றிய விவாதமும் நிலவுகிறது.

அதோடு எந்த வகையான சப்ளிமென்டுகளை தேர்வு செய்வது என்பது பற்றியும் பல்வேறு விவாதங்கள் நடக்கின்றன.

அதுகுறித்துப் பேசியபோது, “ஒருவர் உட்கொள்ளும் சப்ளிமென்ட் தனக்கு எவ்விதத் தீங்கையும் விளைவிக்கவில்லை என்பதை அவர் உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். ஏனெனில், தயாரிப்பில் பல இணைபொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. அது ஒவ்வொரு வகையிலும் மாறுபடும்.

சிலவற்றில் புரதத்துடன் சுவையூட்டிகள், சர்க்கரைகள், வைட்டமின்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. ஆனால், சப்ளிமென்டுகளை வாங்கும் யாருமே அதில் பட்டியலிடப்பட்டு இருக்கும் ஊட்டச்சத்து விவரங்களைச் சரிபார்ப்பது இல்லை. அதை முதலில் செய்ய வேண்டும்,” என்று வலியுறுத்தினார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம்.

கடந்த 2018ஆம் ஆண்டு வெளியான ஓர் ஆய்வு, அவற்றை உட்கொள்ளும் நேரம் என்பது தசை வளர்ச்சி மீது தாக்கம் செலுத்துவதில்லை என்பதைச் சான்றுகளுடன் கூறுகிறது.

அதுமட்டுமின்றி, பாலில் இருந்து பெற்றப்பட்ட புரதமாக இருந்தாலும் சரி, சோயா அல்லது பட்டாணியில் இருந்து பெறப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான புரதமாக இருந்தாலும் சரி, அவற்றின் வகை செயல்திறனில் பெரிய வேறுபாடுகளை ஏற்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை என்பதையும் அந்த ஆய்வு கண்டறிந்தது.

கிரியாட்டீன் என்பது கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு கலவை. இது முதன்மையாக தசைகளிலும் மூளையிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.

உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகச் செயல்படும் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்ஃபேட்டை உற்பத்தி செய்ய உதவுவதன் மூலம் உடலிலுள்ள அணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதில் இது முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

இதை உட்கொள்வதன் மூலம், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின்போது வலிமை, வேகம் மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மேலும், குறுகிய கால திடீர் ஆற்றல் வெளிப்பாடு தேவைப்படும் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உதாரணமாக வேகமாக ஓடுதல் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்றவற்றில் ஈடுபடுவோருக்கு, கிரியாட்டீன் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதாகவும் அறிவியல் ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

இறைச்சி, மீன் ஆகியவை கிரியாட்டீன் கிடைக்கக்கூடிய முதன்மை உணவுகளாக இருப்பதாகவும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த அளவிலான கிரியாட்டீனை கொண்டிருக்க வாய்ப்புள்ளது எனவும் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

அதுகுறித்துப் பேசியபோது, “இறைச்சி உணவு சாப்பிடுவோருக்கு அவற்றின் மூலமாக கிரியாட்டீன் கிடைத்து விடுவதாக” கூறிய ரேஷ்மா அலீம், சைவ உணவு மட்டுமே சாப்பிடுவோருக்கு அது கிடைப்பதில்லை என்றார்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் உட்கொள்ளும்போது கிரியாட்டீன் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அது முற்றிலும் தீங்கற்றது எனக் கூறிவிட முடியாது. அதை அதீதமாகப் பயன்படுத்துவதால், தசைப் பிடிப்பு, வயிற்றுப் பிரச்னை போன்ற பக்கவிளைவுகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.

அதோடு, சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் கோளாறுகள் உள்ளோருக்கு கிரியாட்டீன் சப்ளிமென்ட் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

ரேஷ்மா அலீம், திவ்யா சத்யராஜ் இருவருமே, புரதம், கிரியாட்டீன் என எந்தவித சப்ளிமென்டாக இருந்தாலும் அதை உரிய மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி எடுப்பது பல்வேறு அபாயங்களுக்கு வித்திடும் என்று எச்சரிக்கின்றனர்.

சப்ளிமென்டுகளை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது அவை பாதுகாப்பனவையாகக் கருதப்பட்டாலும், நீண்ட கால அளவில் அதிகப்படியாக உட்கொள்வது பல்வேறு பக்கவிளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறார் திவ்யா சத்யராஜ்.

அதோடு, சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் அல்லது குடும்பத்தில் அத்தகைய பாதிப்புகளின் மருத்துவ வரலாற்றுப் பின்னணியைக் கொண்டவர்கள், சப்ளிமென்டுகளை தவிர்ப்பது நல்லது என்று பரிந்துரைக்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம்.

அதிக அளவிலான புரத உணவுகளை உட்கொள்வது, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் அதிகமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் எச்சரிக்கிறது.

“உடல் தனக்குத் தேவையானதைவிட அதிகமான புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, அது உடல் உறுப்புகளின் மீதான பணிச்சுமையை அதிகரிக்கும். இதன் தாக்கம் சிறுநீரகங்களில் எதிரொலிக்கும். இதனால் சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு பலவீனமடைந்து, செயலிழக்கும் அபாயமும் உள்ளது,” என்று எச்சரித்தார் ரேஷ்மா அலீம்.

இளைஞர்கள் மத்தியில் அதிகரித்து வரும் சப்ளிமென்டுகளின் பயன்பாடு கவலைக்குரியது எனத் தெரிவித்த திவ்யா சத்யராஜ், “சமூக ஊடகங்களில் பார்த்து, நிபுணத்துவம் இல்லாதவர்கள் பரிந்துரைக்கும் பொருட்களை வாங்கிச் சாப்பிடுகிறார்கள். இது தசை வளர்ச்சி, கட்டுக்கோப்பான உடல்வாகு ஆகியவற்றை எவ்வளவு விரைவாக அடைய முடியும் என்பது குறித்தான நடைமுறைக்கு விரோதமான எதிர்பார்ப்புகளை உருவாக்குகிறது.

இந்தப் போக்குகள், சமச்சீரான ஊட்டச்சத்துகளைக் கொண்ட உணவுகள், சீரான உடற்பயிற்சி, போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, சப்ளிமென்டுகள் மூலம் விரைவாகப் பலனடையலாம் என்ற போலியான நம்பிக்கையை ஊக்குவிக்கின்றன” என்று கூறினார்.

அவரது கருத்தை ஆமோதிக்கும் வகையில் பேசிய ரேஷ்மா அலீம், “ஒருவர் தனது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து தேவைகளை வழக்கமான உணவுமுறையின் மூலமாகவே பூர்த்தி செய்துவிட முடியும். அதையும் தாண்டி, மிகவும் கடுமையான, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வோர் மட்டுமே சப்ளிமென்டுகளின் உதவியை நாட வேண்டியிருக்கும்,” என்றார்.

ஒருவேளை அவற்றை நாடவேண்டிய தேவை எழுந்தாலும், “உட்கொள்ளத் தொடங்கும் முன்பாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணரை நாடி, உரிய பரிசோதனைகளைச் செய்து, தமது உடலுக்கு அது தேவையா, தேவையெனில் எந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பனவற்றை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகே சப்ளிமென்டுகளை பயன்படுத்த வேண்டும்.”

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு