Source : BBC NEWS
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ, જેમાં તમારે તમારા શરીરને એક ખાસ પોઝિશનમાં સ્થિર રાખવાનું હોય છે.
તે તમારા શરીરને મજબૂત બનાવવા અને બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેના માટે તમારે માત્ર 14 મિનિટનું એક સેશન કરવાનું હોય છે, તે પણ અઠવાડિયામાં માત્ર ત્રણ દિવસ, બસ. અને તમને ઝડપથી તેના ફાયદા દેખાશે.
વર્તમાન સમયમાં જ્યારે પણ આપણે ફિટનેસ વિશે વિચારીએ છીએ, તો સામાન્ય રીતે આપણા મગજમાં ટ્રેડમિલ પર કલાકો સુધી દોડવાનું કે જિમમાં વેઇટ લિફ્ટિંગ કરવાનું આવે છે.
પરંતુ તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ફિટ રહેવા માટે એટલી મહેનત કરવાની જરૂર નથી.
હકીકતમાં તમારે તમારા શરીરને વધારે હલાવવા-ચલાવવાની પણ જરૂર નથી. માત્ર થોડી મિનિટો માટે તમારા શરીરને એક નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રાખવાની જ જરૂર છે.
આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ, જેમ કે સ્ક્વૉટ પોઝિશનમાં બેસવું કે ખુરશી પર બેસતા સમયે પોતાના પગને સીધા રાખવા. તેનાથી તમે હૃદયને સ્વસ્થ રાખી શકો છો અને માંસપેશીઓને પણ મજબૂત કરી શકો છો.
જે લોકો પાસે કસરત કરવા માટે વધુ સમય નથી હોતો, તેમના માટે આ રાહતની વાત છે. આપણામાંથી મોટા ભાગના લોકો ઍક્સરસાઇઝના મહત્ત્વને સમજે છે, પરંતુ રોજિંદા જીવનમાં તેના માટે સમય કાઢી શકતા નથી.
વિશ્વ આરોગ્ય સંગઠન (ડબલ્યુએચઓ) અનુસાર, 2010 અને 2022ની વચ્ચે વૈશ્વિક સ્તરે શારીરિક નિષ્ક્રિયતાનું સ્તર પાંચ ટકાથી વધીને 31 ટકા થઈ ગયું છે.
આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝની સફળતા સાથે જોડાયેલા અગત્યના પુરાવા
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
છેલ્લા ઘણા દાયકાઓથી આઇસોમેટ્રિક ફિઝિયોલૉજીના પક્ષમાં સતત તર્ક અપાઈ રહ્યા છે.
ખાસ કરીને 1990ના દાયકાથી. એવા સંકેત મળી રહ્યા છે કે તે બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવામાં સહાયક છે. જોકે, વ્યક્તિગત અધ્યયનોથી આપણને આંશિક માહિતી જ પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.
તેથી વૈજ્ઞાનિકો ઘણી વાર મેટા-ઍનાલિસિસ કરે છે. જેમાં જુદા-જુદા લોકોના અનુભવો પરથી ડેટા એકત્રિત કરવામાં આવે છે.
વર્ષ 2023માં, 1990 અને 2023ની વચ્ચે કરવામાં આવેલાં પરીક્ષણોના આંકડાનું એક મેટા-ઍનાલિસિસ પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યું હતું.
તેમાં લગભગ 16 હજાર લોકોને ઓછામાં ઓછાં બે અઠવાડિયાં સુધી બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે જુદી-જુદી ઍક્સરસાઇઝ કરાવવામાં આવી અને પછી તેની અસરોની સરખામણી કરવામાં આવી.
આ અભ્યાસમાં ત્રણ પ્રકારની ઍક્સરસાઇઝ સામેલ હતી: હૅન્ડગ્રિપ (હાથમાં બૉલ કે વસ્તુ પકડીને દબાવવી), વૉલ સ્ક્વૉટ (દીવાલના આધારે દબાવું) અને લેગ ઍક્સ્ટેન્શન (પગની ઍક્સરસાઇઝ).
પરીક્ષણોમાં લગભગ એકસમાન પાયાની તાલીમ યોજના અપનાવવામાં આવી. ઍક્સરસાઇઝના ચાર બે મિનિટના સેટ અને તેની વચ્ચે એક કે બે મિનિટનો આરામ.
આ 14 મિનિટનું સત્ર અઠવાડિયામાં લગભગ ત્રણ વખત કરવામાં આવ્યું. જે લગભગ કોઈ પણના વ્યસ્ત શેડ્યૂલમાં સરળતાથી ફિટ થઈ શકે છે.
જે કોઈ વ્યક્તિ પોતાના સ્વાસ્થ્યની બાબતમાં ગંભીર છે, તેને આ પરિણામ ઘણાં પ્રભાવશાળી લાગશે.
આ પરિણામથી સ્પષ્ટ હતું કે આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ કાર્ડિયો, વેઇટ લિફ્ટિંગ કે અન્ય સખત ઍક્સરસાઇઝની સરખામણીએ ઘણી વધુ અસરકારક હતી.
સામાન્ય રીતે બ્લડ પ્રેશરને બે પ્રકારે માપવામાં આવે છે. એક વખત હૃદયના ધબકારાના સમયે અને બીજું, આરામની સ્થિતિમાં. 120/ 80 એમએમએચજીથી ઓછું કોઈ પણ માપ તંદુરસ્ત હૃદયનો સંકેત છે.
એરોબિક ઍક્સરસાઇઝ પછી બ્લડ પ્રેશરમાં 4.49/ 2.53 એમએમએચજીનો ઘટાડો થયો. જ્યારે આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ પછી બ્લડ પ્રેશરમાં 8.24/ 4.00 એમએમએચજીનો ઘટાડો થયો.
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
બ્લડ પ્રેશર ઘટાડતી દવાઓની સરખામણીએ, આણે બ્લડ પ્રેશરને 9/ 4.00 એમએમએચજી સુધી ઘટાડ્યું. જે આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝથી માત્ર કેટલાક પૉઇન્ટ્સ જ યોગ્ય હતા.
હાઇ બ્લડ પ્રેશરથી હૃદયની બીમારીનું જોખમ વધે છે. તેથી વધતી ઉંમરે આ ઍક્સરસાઇઝ આપણા માટે ઘણી ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.
બ્રિટનની કેન્ટ યુનિવર્સિટીમાં સ્વાસ્થ્ય સેવા અધ્યયન કેન્દ્રનાં વરિષ્ઠ સંશોધક મેલાની રીસ-રૉબર્ટ્સ કહે છે, “આ ઍક્સરસાઇઝની સૌથી સારી વાત એ છે કે તમે તેને ઘરે કરી શકો છો. તમારે કોઈ વિશેષ સાધનની જરૂર નથી. તમારે વરસાદના દિવસોમાં બહાર નથી જવું પડતું અને તે કરતા સમયે તમારે વધારે પરસેવો પણ નથી પાડવો પડતો.”
આ મેટા-એનાલિસિસના સહ-લેખક અને બ્રિટનના કૅન્ટરબરી ક્રાઇસ્ટ ચર્ચ યુનિવર્સિટીમાં ઍક્સરસાઇઝ વિજ્ઞાનના પ્રોફેસર જિમ વાઇલ્સ પણ માને છે કે આ પ્રકારની ઍક્સરસાઇઝ એવા લોકો માટે ઘણી લાભકારક છે જેમને સાંધામાં દુખાવો થાય છે અથવા જેમને વધુ વજન ઉપાડવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
તેમણે જણાવ્યું, “જો આઇસોમેટ્રિક વૉલ સ્ક્વૉટ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, તો તે હૃદય અને માંસપેશીઓ માટે અન્ય ઍક્સરસાઇઝની સરખામણીએ ઘણી વધુ સુરક્ષિત છે.”
જ્યારે તમે આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ કરો છો, ત્યારે તમે એક કે વધુ માંસપેશીઓને સ્થિર અવસ્થામાં જ ખેંચો છો.
તેનો અર્થ એ છે કે તમારી માંસપેશીઓ એટલી લાંબી નથી થતી જેટલી સામાન્ય રીતે વધુ ગતિવાળી બીજી ઍક્સરસાઇઝમાં થાય છે.
આ પ્રકારની સ્થિર સ્થિતિ બ્લડ વેસલ્સ પર દબાણ કરે છે, જેનાથી ઑક્સિજન ઘટી જાય છે અને સક્રિય માંસપેશીઓમાં અપશિષ્ટ પદાર્થ જમા થવા લાગે છે.
તેનાથી મગજને તે ક્ષેત્રમાં વધારે ઑક્સિજન મોકલવાનો સંકેત મળે છે, પરંતુ અવરોધના કારણે બ્લડ પ્રેશર વધી જાય છે.
જ્યારે માંસપેશીઓ પર દબાણ ઘટે છે, ત્યારે બ્લડ વેસલ્સની સાઇઝ વધી જાય છે. જેનાથી તે ક્ષેત્રમાં રક્તપ્રવાહ વધી જાય છે અને બ્લડ પ્રેશર કામચલાઉ રીતે ઘટી જાય છે.
હવે ખ્યાલ એ છે કે આ સમગ્ર પ્રક્રિયાને વારંવાર કરવાથી લાંબા સમયે બ્લડ પ્રેશરને સ્થાયી રીતે ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
ફાયદા માત્ર બ્લડ પ્રેશર સુધી જ સીમિત નથી
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
આના ફાયદા માત્ર બ્લડ પ્રેશર સુધી જ મર્યાદિત નથી. બ્લડ વેસલ્સને ઉત્તેજિત કરીને આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ ધમનીઓની સખતાઈને ઘટાડે છે.
તાજેતરનાં અધ્યયનો અનુસાર, આ ઍક્સરસાઇઝ હૃદયની કામ કરવાની રીતમાં પણ નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે.
આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝથી માંસપેશીઓની શક્તિ પણ વધે છે. કેમ કે, તે આપણને વધુ ફોર્સ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. તે મગજ અને કરોડરજ્જુમાં ન્યૂરોન્સને સક્રિય કરે છે.
બ્રિટનની ઍંગ્લિયા રસ્કિન યુનિવર્સિટીમાં ઍક્સરસાઇઝ બૉડી સાયન્સના પ્રોફેસર ડૅન ગૉર્ડન જણાવે છે, “જ્યારે તમે કોઈ માંસપેશીને સ્થિર રાખો છો, ત્યારે તે માત્ર ‘મોટર યુનિટ’ને સક્રિય કરે છે.”
તેમનું કહેવું છે કે તેનાથી ઍથ્લીટ પર્ફૉર્મન્સમાં પણ ઘણો સુધારો થાય છે.
વિશ્વ રેકૉર્ડ ધરાવનાર ટ્રૅક સાઇકલિસ્ટ ગૉર્ડનને તેનો વ્યક્તિગત અનુભવ છે.
માન્ચેસ્ટર વેલોડ્રોમમાં બ્રિટન માટે તાલીમ દરમિયાન તેઓ સાઇકલ ચલાવતાં પહેલાં સ્ક્વૉટ પોઝિશનમાં લગભગ 150 કિલોગ્રામનું ભારે વજન ઉપાડતા હતા.
તેઓ કહે છે, “પછી કોઈ વજન હટાવી દેતું અને હું સાઇકલ પર બેસી જતો. કેમ કે, મારા બધા મોટર યુનિટ સક્રિય થઈ જતા હતા, તેથી હું ઝડપથી સાઇકલ ચલાવી શકતો હતો.”
ગૉર્ડનનું કહેવું છે કે આ ફક્ત ઍથ્લીટ્સ માટે જ ફાયદાકારક નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, વૃદ્ધ લોકો, જેમને ખુરશીમાંથી ઊભા થવામાં મુશ્કેલી પડે છે, તેઓ પહેલાં થોડી વાર ખુરશીના આર્મ રેસ્ટ પર દબાણ મૂકીને ઊભા થઈ શકે છે.
આ રીતે તેઓ પોતાની માંસપેશીઓને સક્રિય કરી શકે છે અને પોતાનું ચાલવા-ફરવાનું સરળ બનાવી શકે છે.
આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝની શરૂઆત કઈ રીતે કરવી?
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
જો તમે હજુ સુધી વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ નથી કરતા, તો ઍક્સરસાઇઝ શરૂ કરવા માટે આઇસોમેટ્રિક ટ્રેનિંગ એક શાનદાર રીત હોઈ શકે છે.
પરંતુ જો તમે પહેલાંથી જ ઘણા સક્રિય છો, તો જિમ વાઇલ્સનું સૂચન છે કે તમારે તમારી વર્તમાન દિનચર્યામાં સંપૂર્ણ પરિવર્તન ન કરવું જોઈએ, કેમ કે અન્ય ઍક્સરસાઇઝના પણ જુદા-જુદા ફાયદા છે.
ઉદાહરણ તરીકે, કાર્ડિયો ઍક્સરસાઇઝ વજન ઘટાડવા અને શરીરની મહત્તમ ઑક્સિજન પ્રાપ્ત કરવાની ક્ષમતા વધારવા માટે ઘણી અસરકારક છે. જેનાથી શારીરિક ક્ષમતા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે.
પરંતુ જો તમારું મુખ્ય લક્ષ્ય બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવાનું હોય, તો તમે તમારી દિનચર્યામાં સ્ટૅટિક સ્ક્વૉટ્સ જેવી આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝ સામેલ કરી શકો છો.
આ મેટા-ઍનાલિસિસમાં માત્ર ત્રણ ખાસ પ્રકારની ઍક્સરસાઇઝ પર ફોકસ કરવામાં આવ્યું છે. તેથી આપણે એ ન કહી શકીએ કે અન્ય એક્સરસાઇઝ, જેવી કે પ્લૅન્કની પણ એવી જ અસર થશે.
જોકે, જિમ વાઇલ્સનું માનવું છે કે તેઓ સંભવત: કામ કરી શકે છે.
2025માં 12 યુવાઓ પર કરવામાં આવેલા એક સીમિત પરીક્ષણમાં જોવા મળ્યું કે બે મિનિટ માટે ચાર વાર પ્લૅન્ક ઍક્સરસાઇઝ કરવાથી 24 કલાક પછી તેમનું બ્લડ પ્રેશર ઓછું થઈ ગયું.
જોકે, અભ્યાસના લેખકોનું કહેવું છે કે તેની પુષ્ટિ કરવા માટે બીજા મોટા અભ્યાસોની જરૂર છે.
જોકે, બે મિનિટથી ઓછા સમય માટે ઍક્સરસાઇઝ શરૂ કરવી અને ધીમે-ધીમે સમય વધારવો આકર્ષક લાગી શકે છે. પરંતુ બ્લડ પ્રેશર સાથે સંબંધિત મોટા ભાગના પુરાવા પૂરી બે મિનિટના સમય પર આધારિત છે.
તેથી વાઇલ્સ સમય ઘટાડવાના બદલે ઓછી તીવ્રતાથી શરૂ કરવાની સલાહ આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મોટા ભાગના લોકો 90 ડિગ્રીના ઍંગલે આખી સ્ક્વૉટ નથી કરી શકતા.
ઇમેજ સ્રોત, Getty Images
તેથી, તેઓ સૂચન કરે છે કે શરૂઆતમાં તમારે 110 કે 130 ડિગ્રીના ઍંગલે સ્ક્વૉટ કરવાની કોશિશ કરવી જોઈએ.
એવી શક્યતા ચોક્કસ છે કે દરેક ઍક્સરસાઇઝ સેશન માટે આપવામાં આવેલા સમયને ઘટાડવાથી પણ આ પ્રકારની અસર થઈ શકે છે. પરંતુ આપણી પાસે તેનું સમર્થન કરવા માટે કોઈ પુરાવો નથી.
ગૉર્ડન કહે છે, “અમને ખબર નથી કે આ બે મિનિટનો સિદ્ધાંત ક્યાંથી આવ્યો છે.
એવી શક્યતા છે કે પોતાના વજનના 40 ટકાએ બે મિનિટની ઍક્સરસાઇઝ, તમારા વજનના 100 ટકાએ 10 સેકન્ડની ઍક્સરસાઇઝની જેમ અસર કરી શકે છે.”
આ સિવાય પણ બીજા ઘણા સવાલ છે. દાખલા તરીકે, હાઇ બ્લડ પ્રેશરની દવા લઈ રહેલા લોકો માટે આ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ કેટલી ફાયદાકારક છે અને તેનાથી મળતા ફાયદા કેટલા મહિના કે વર્ષો સુધી જળવાઈ રહે છે.
કદાચ આ સવાલોના જવાબ જલદી મળી જશે.
વાઇલ્સ, રીસ રૉબર્ટ્સ અને બીજા ઘણા સહયોગીઓ વર્તમાન સમયે લોકોના એક મોટા અને જુદા-જુદા સમૂહો પર નિયંત્રિત પરીક્ષણ કરી રહ્યા છે.
અત્યાર સુધી તેમણે 700થી વધુ લોકોનાં નામની નોંધણી કરી છે અને તેઓ બધા હાઇ બ્લડ પ્રેશરથી પીડિત છે.
આ પરીક્ષણમાં ભાગ લેનાર પાર્ટિસિપેન્ટ્સ, જેમાંના ઘણા દવા પણ લઈ રહ્યા છે, ઘરે વૉલ સ્ક્વૉટ્સ કરશે.
લગભગ છ મહિના સુધી તેમની દેખરેખ રાખવામાં આવશે, જેથી આઇસોમેટ્રિક ઍક્સરસાઇઝની લાંબા ગાળે મળનારી અસરને જાણી શકાય.
આ પરિણામોથી આપણને આ ઍક્સરસાઇઝથી થતા ફાયદા વિશે સ્પષ્ટ માહિતી મળશે અને જુદાં-જુદાં ફિટનેસ સ્તરો માટે ઍક્સરસાઇઝને સુચારુ બનાવવામાં મદદ મળશે.
જોકે, અત્યાર સુધી મળેલાં તારણોના આધારે, તે પાયાની દિનચર્યા શરૂ કરવા માટે પૂરતું છે.
ભલે તમે આળસુ હો કે જિમ જવાના શોખીન, હૅન્ડગ્રિપ્સ, વૉલ સ્ક્વૉટ્સ અને લેગ ઍક્સટેન્શન જેવી ઍક્સરસાઇઝને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરવાથી તમે એક સ્વસ્થ ભવિષ્ય તરફ આગળ વધશો.
બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન
SOURCE : BBC NEWS
