Source :- BBC PUNJABI
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
-
- ਲੇਖਕ, ਮਿਰੀਅਮ ਫਰੈਂਕਲ
- ਰੋਲ, ਬੀਬੀਸੀ
-
22 ਮਾਰਚ 2026, 10:19 IST
-
ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 9 ਮਿੰਟ
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਰੱਖਣਾ ਹੁੰਦਾ, ਇਸਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਵਾਸਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 14 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਹਫ਼ਤੇ ‘ਚ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੰਨ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦੇ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣਗੇ।
ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਜਦੋਂ ਵੀ ਅਸੀਂ ਫਿਟਨੈੱਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਜਿਮ ‘ਚ ਕਈ ਘੰਟੇ ਟਰੈਡਮਿੱਲ ‘ਤੇ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ‘ਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਕਿ ਰਿਜ਼ਲਟ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਏਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸੱਚ ਤਾਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤਾ ਹਿਲਾਉਣ-ਡੁਲਾਉਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਇੱਕੋ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਰੱਖਣਾ ਹੀ ਕਾਫੀ ਹੈ।
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਵੱਜੋਂ ਸਕੂਐਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਰਹਿਣਾ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਰਾਹਤ ਭਰੀ ਖ਼ਬਰ ਜੋ ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ‘ਚੋਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਪਾਉਂਦੇ। ਸਾਡੇ ‘ਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ‘ਚ ਇਸ ਵਾਸਤੇ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਕੱਢ ਪਾਉਂਦੇ।
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO) ਮੁਤਾਬਕ, ਦੁਨੀਆ ਭਰ ‘ਚ 2010 ਤੋਂ 2022 ਵਿਚਾਲੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ‘ਚ ਕਮੀ ਦਾ ਪੱਧਰ 5 ਫੀਸਦ ਦੇ ਇਜ਼ਾਫੇ ਨਾਲ 31 ਫੀਸਦ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਚੁੱਕਿਆ।
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਅਹਿਮ ਸਬੂਤ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਪਿਛਲੇ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੋਂ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਫਿਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਦੇ ਹੱਕ ‘ਚ ਲਗਾਤਾਰ ਦਲੀਲਾਂ ਸੁਣਨ ਨੂੰ ਮਿਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ 1990 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲੇ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਸੀਮਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੀ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇਹੀ ਵਜ੍ਹਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਕਸਰ ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬਿਆਂ ਦਾ ਡਾਟਾ ਇਕੱਠਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
2023 ‘ਚ ਟ੍ਰਾਇਲਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ਡਾਟਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਜੋ 1990 ਤੋਂ 2023 ਵਿਚਾਲੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 16 ਹਜ਼ਾਰ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਤਰਾਂ ਕੀਤੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ।
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ‘ਚ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ: ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ (ਬਾਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਹੱਥ ‘ਚ ਫੜ੍ਹ ਕੇ ਦਬਾਉਣਾ), ਵਾਲ ਸਕੂਐਟ (ਦੀਵਾਰ ਨਾਲ ਦੰਡ ਲਗਾਉਣਾ) ਅਤੇ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ (ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ) ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਇਲਜ਼ ‘ਚ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਬੇਸਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ: ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵਿਚਾਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਬ੍ਰੇਕ। 14 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ‘ਚ ਕਰੀਬ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਜੋ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ‘ਚ ਫਿਟ ਬੈਠ ਜਾਂਦਾ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ਖਸ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲੈਕੇ ਸੰਜੀਦਾ ਸੀ, ਉਸਨੂੰ ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲੱਗੇ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੀ ਕਿ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ- ਕਾਰਡੀਓ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਜਾਂ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਹੋਰਨਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਾਫੀ ਅਸਰਦਾਰ ਨਜ਼ਰ ਆਈਆਂ।
ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਨੰਬਰਾਂ ਨੇ ਆਂਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਜਦੋਂ ਦਿਲ ਧੜਕਦਾ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ। 120/80mmHg ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਰੀਡਿੰਗ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ‘ਚ 4.49/2.53mmHg ਦੀ ਕਮੀ ਦਰਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਜਦੋਂਕਿ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ‘ਚ 8.24/4.00mmHg ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਦਰਜ ਹੋਈ।
ਜੇਕਰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਇਹ 9/4.00mmHg ਤੱਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਜੋ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਹਿਜ਼ ਕੁਝ ਪੁਆਇੰਟ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਸੀ।
ਉੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਅਚਨਚੇਤ ਮੌਤ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਵੱਧਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਫਾਇਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਯੂਕੇ ਦੀ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ ਕੇਂਟ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਆਫ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸਸ ਸਟੱਡੀਜ਼ ‘ਚ ਸੀਨੀਅਰ ਰਿਸਰਚ ਫੈਲੋ ਮੇਲਾਨੀ ਰੀਸ ਰੋਬਰਟਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਖਾਸ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਪਣੇ ਘਰ ‘ਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਸ ਯੰਤਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਮੀਂਹ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ‘ਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਸੀਨਾ ਵੀ ਵਹਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗਾ।”
ਇਸ ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ਦੇ ਸਹਿ-ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਯੂਕੇ ਦੀ ਕੈਂਟਰਬਰੀ ਕ੍ਰਾਈਸਟ ਚਰਚ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ‘ਚ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਸਾਇੰਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਜਿਮ ਵਾਈਲਸ ਵੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬੇਹੱਦ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਜਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭਰਕਮ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ‘ਚ ਦਿੱਕਤ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ।
ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਵਾਲ ਸਕੂਐਟ, ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।”
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਰਗਰ ਕਿਉਂ ?
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਤੇ ਸਥਿਰ ਅਵਸਥਾ ‘ਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਖਿਚਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਭਾਵ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨਹੀਂ ਵੱਧਦੀ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬਾਕੀ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ‘ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ‘ਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਲਚਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਰ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਲੀਆਂ ‘ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਕਟਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਚ ਵੇਸਟ ਉਤਪਾਦ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਕੋਲ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਵੱਲ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਭੇਜਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਕਾਰਨ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ‘ਤੇ ਪੈ ਰਿਹਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੀ ਨਲੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਏਰੀਆ ‘ਚ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟਦਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘਟਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸਦੇ ਲਾਭ ਸਿਰਫ਼ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੱਕ ਹੀ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਕੇ, ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਧਮਨੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨ ਮੁਤਾਬਕ ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ‘ਚ ਵੀ ਕਾਫੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਿਊਰੋਨਸ ਨੂੰ ਐਕਟਿਵ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ “ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ” (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਨਰਵਸ ਦੇ ਸਮੂਹ) ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਮਟਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਯੂਕੇ ਦੀ ਐਂਗਲੀਆ ਰਸਕਿਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਫਿਜ਼ਿਓਲੋਜੀ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਡੈਨ ਗੋਰਡਨ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਨ, “ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ‘ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ’ ਨੂੰ ਐਕਟਿਵ ਕਰਦੀ ਹੈ।” ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ‘ਚ ਕਾਫੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਗੋਰਡਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰੀ ਰਿਕਾਰਡ ਧਾਰਕ ਟਰੈਕ-ਸਾਈਕਲਿਸਟ ਹਨ, ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਨਿੱਜੀ ਤਜ਼ਰਬਾ ਹੈ। ਗ੍ਰੇਟ ਬ੍ਰਿਟੇਨ ਲਈ ਮੈਨਚੈਸਟਰ ਦੇ ਵੇਲੋਡ੍ਰੋਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਹ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੀਬ 150 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਸਕੂਐਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਚੁੱਕਦੇ ਸਨ।
ਉਹ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, “ਫਿਰ ਕੋਈ ਵਜ਼ਨ ਹਟਾਉਂਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਮੈਂ ਸਾਈਕਲ ‘ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਕਿਉਂਕਿ ਮੇਰੇ ਸਾਰੇ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ ਐਕਟਿਵ ਹੋ ਗਏ ਹੁੰਦੇ ਸਨ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਹੋਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਪਾਉਂਦਾ ਸੀ।”
ਗੋਰਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਹੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਨਹੀਂ। ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ‘ਚ ਤਕਲੀਫ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ‘ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਹ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ ਨੂੰ ਐਕਟਿਵ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ?
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਿਹਤਰੀਨ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਐਕਟਿਵ ਹੋ ਤਾਂ ਜਿਮ ਵਾਈਲਜ਼ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਕੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਵੱਖਰੇ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਲੈਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਧਿਆਨ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ‘ਤੇ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਟਿਕ ਸਕੂਐਟ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੇਟਾ-ਐਨਾਲਿਸਿਸ ‘ਚ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ‘ਤੇ ਹੀ ਫੋਕਸ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਕਿ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਲੈਂਕ, ਵੀ ਠੀਕ ਉਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇਣਗੀਆਂ ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਿਮ ਵਾਈਲਸ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ “ਸ਼ਾਇਦ” ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
2025 ਵਿੱਚ 12 ਨੌਜਵਾਨਾਂ ‘ਤੇ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਸੀਮਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ‘ਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਿਆ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਲੇਖਕ ਖੁਦ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ‘ਤੇ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਲੁਭਾਉਣਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬੂਤ 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਿਆਦ ‘ਤੇ ਹੀ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ ਵਾਈਲਸ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੀਬਰਤਾ (intensity) ਨੂੰ ਘੱਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਵੱਜੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਐਂਗਲ ‘ਤੇ ਵਾਲ ਸਕੂਐਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ।
ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ‘ਚ 110 ਜਾਂ 130 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਐਂਗਲ ‘ਤੇ ਸਕੂਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਮੁਨਾਸਿਬ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੋਵੇ ਪਰ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹੇ ਇਸਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਗੋਰਡਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਸਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵਾਲੀ ਇਹ ਥਿਓਰੀ ਕਿੱਥੋਂ ਆਈ ਹੈ।” ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, “ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ 40 ਫੀਸਦ ਭਾਰ ਨਾਲ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਸਰ 100 ਫੀਸਦ ਭਾਰ ਨਾਲ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ।”
ਕਈ ਹੋਰ ਸਵਾਲ ਵੀ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਵੱਜੋਂ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਜੋ ਹਾਈਪਰਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਲਾਭ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸ਼ਾਇਦ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਜਲਦ ਮਿਲ ਜਾਣ। ਵਾਈਲਸ, ਰੀਸ ਰੋਬਰਟਸ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਸਾਥੀ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਰਗਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ‘ਤੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
ਹੁਣ ਤੱਕ ਉਹ 700 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਉੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ।
ਇਸ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਚੋਂ ਕਈ ਦਵਾਈਆਂ ਵੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਘਰ ‘ਚ ਵਾਲ ਸਕੂਐਟ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਨਜ਼ਰਸਾਨੀ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਆਈਸੋਮੀਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਸਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈੱਸ ਲੈਵਲਸ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ‘ਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੁਣ ਤੱਕ ਦੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਬੇਸਿਕ ਰੂਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਬੂਤ ਕਾਫੀ ਹਨ।
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਊਚ ਪੋਟੈਟੋ (ਸੋਫੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ) ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਜਿਮ ਬੰਨੀ (ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ), ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ‘ਚ ਹੈਂਡਗ੍ਰਿਪ, ਵਾਲ ਸਕੂਐਟ ਅਤੇ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਵਿੱਖ ਵੱਲ ਹੀ ਕਦਮ ਪੁੱਟੋਗੇ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
(ਬੀਬੀਸੀ ਪੰਜਾਬੀ ਨਾਲ FACEBOOK, INSTAGRAM, TWITTER, WhatsApp ਅਤੇ YouTube ‘ਤੇ ਜੁੜੋ।)
source : BBC PUNJABI
