जीवनभर हेल्दी रहना चाहते हैं तो आज से ही शुरू कर दें हेल्दी खाने-पीने की ये आदतें

आज की भागदौड़ भरी दुनिया में अपनी सेहत का ध्यान रखना जरूरी है। पर, लंबे समय तक स्वस्थ आदतों पर टिके रहना अधिकांश लोगों के लिए मुश्किल भरा काम हो सकता है। ऐसे में छोटी-छोटी आदतों की मदद से आप अपने सेहतमंद भविष्य की नींव रख सकती हैं। छोटी आदतों को अपनाना आसान होता है क्योंकि नियमित रूप से उन्हें आजमाने के लिए न ज्यादा वक्त लगता है और न ज्यादा ऊर्जा। कौन-सी आदतें सेहतमंद भविष्य के आपके सपने को साकार कर सकती हैं, आइए जानें:

कैलोरी नहीं, पोषक तत्वों पर दें ध्यान

कैलोरी की गिनती करने के बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि आपका भोजन कितना पौष्टिक है। अध्ययनों से पता चलता है कि सब्जियां, फल, बीन्स, नट्स, बीज और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से संसाधित खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, भले ही कैलोरी की संख्या समान हो।

ये छोटे बदलाव आजमाएं:

भोजन में हर दिन रंगीन सब्जियां शामिल करें। वे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।

परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड और चावल) को बाजरा या ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज से बदलें।

पाचन तंत्र को सेहतमंद और मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर लेने का लक्ष्य रखें।

थाली हो संतुलित

अधिक खाने से बचने और अपनी ऊर्जा और पोषक तत्वों को संतुलित रखने के लिए हर दिन के खाने की मात्रा तय करें। इस ओर विशेष ध्यान दें कि आपकी थाली संतुलित हो, जिसमें खाद्य समूहों जैसे साबुत अनाज, सब्जियां, प्रोटीन, डेयरी और वसा आदि की मात्रा संतुलित हो। ये छोटे कदम आजमाएं:

• भाग के आकार को सीमित करने के लिए एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। • शुुरुआत में दिन के एक खाने में सभी पोषक तत्वों की मौजूदगी तय करें और फिर धीरे-धीरे तीनों वक्त के खाने में इस नियम को अपनाएं।

चीनी पर भी रखें नजर

ज्यादा नमक जितना नुकसानदेह है, सफेद चीनी भी सेहत को उतना ही नुकसान पहुंचाता है। चीनी के सेहतमंद विकल्प को चुनना भी जरूरी है। ये छोटे बदलाव आजमाएं:

सफेद चीनी को गुड़, शहद, किशमिश या खजूर से बदलें।

जब मीठा खाने का मन करे तो केक और मफिन की जगह फल और मेवे जैसे सेहतमंद विकल्पों को चुनें।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी की पहचान करने के लिए सामग्री लेबल पढ़ें।

बेहतर पाचन पर दें जोर

ज्यादा खुश, ज्यादा दुखी या फिर तनाव में रहने पर हम सब सामान्य से ज्यादा खाना खाते हैं। ज्यादा खाना खाने से पाचन तंत्र पर दबाव पड़ता है और वह खराब हो जाता है। ऐसे में सोच-समझकर खाना खाना बहुत जरूरी हो जाता है। ये छोटे बदलाव आजमाएं:

• खाने को अच्छी तरह से चबाकर धीरे-धीरे खाएं। • खाना खाते वक्त टीवी या मोबाइल देखने से बचें वरना आप ज्यादा खाना खा लेंगी और आपको पता भी नहीं चलेगा। • पैकेट से सीधे खाने के बजाय प्लेट या कटोरे में भोजन परोसें।

खाने की करें प्लानिंग

पूरे सप्ताह का मेन्यू तैयार करके रखना और उसके अनुसार खाना बनाने से घर में और यात्रा करते वक्त सेहत को नुकसान पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थों से बचने में आपको मदद मिलेगी। ये छोटे बदलाव आजमाएं:

विविधता और संतुलन सुनिश्चित करने के लिए सप्ताह भर के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं।

घर पर और कार्यालय या छुट्टी पर पैकेट बंद स्नैक्स खाने की जगह मेवे, बीज, भुने हुए चने, मूंगफली, भेल, स्प्राउट्स, मखाना, उबला हुआ मक्का, चिक्की, पॉपकॉर्न और फल जैसे स्वस्थ स्नैक्स अपने पास रखें।

चुनें स्मार्ट प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों की मजबूती, तेज मेटाबॉलिज्म और खाने के बाद की संतुष्टि के लिए जरूरी है। पर, सभी प्रोटीन समान नहीं होते हैं। पौधे आधारित और लीन पशु प्रोटीन को अपनी नियमित डाइट का हिस्सा बनाने से सेहत को सबसे ज्यादा लाभ मिलता है। इन्हें आजमाएं:

• पौधे आधारित प्रोटीन जैसे दाल, चना, बीन्स, टोफू, सोया और मेवों को प्रोटीन के लिए प्राथमिकता दें। • अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.6-0.8 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन खाएं। • मछली, चिकन या पनीर जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।

छिपे हुए सोडियम में करें कटौती

बहुत अधिक सोडियम खाने से उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। प्रोसेस्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ सोडियम होता है, जिस पर ध्यान नहीं जाता। ये छोटे बदलाव आजमाएं: • नमक का इस्तेमाल कम करें और उसकी जगह नीबू, जड़ी-बूटियों, लहसुन या इमली जैसे प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करें। • खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ें और प्रति सर्विंग कम सोडियम वाले उत्पादों का चयन करें।

(लेखिका गैर सरकारी संस्था आरोग्य वर्ल्ड में पोषण विशेषज्ञ हैं)