आरोग्याला फायदेशीर ठरेल असा नाश्ता ठरवताय, मग आधी हे वाचा

नाश्त्यात धान्य किंवा तृणधान्य खाणं हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. कारण ते फायबरयुक्त असतात आणि जीवनसत्त्वांचा एक चांगला स्रोत असतात.

नाश्ता हा आपल्या दैनंदिन आहारात किती महत्त्वाचा आहे हे आपल्याला अनेकदा सांगितलं जातं. सकाळी चांगला नाश्ता केला, तर तुमच्या शरीरात दिवसभरातील कठीण परिस्थितींना सामोरं जाण्याची ऊर्जा मिळते.

असं असलं तरीही नाश्त्यात काय खावं किंवा मुलांना नाश्त्यात काय द्यावं, हे ठरवणं कठीण काम आहे.

पण जर तुम्ही अमेरिकेतल्या 53 % लोकसंख्येप्रमाणं दर आठवड्याला नाश्त्यात धान्य खाण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर आमच्याकडे तुम्हाला सांगण्यासाठी इतर अनेक पर्याय आहेत.

भारतात पारंपरिकरीत्या नाश्त्याला पोहे, उपमा, इडली, थालपीट इत्यादी पदार्थ खाल्ले जातात पण त्याचवेळी शहरात ओट्स, मुसळी, कॉर्न फ्लेक्स हे खाण्याचे प्रमाणही हल्ली वाढले आहे.

ओट्स, मुसली आणि कॉर्न फ्लेक्ससारखे आरोग्यदायी पर्याय आपल्याला पुरेसे पोषक तत्वं प्रदान करतात. अशा पर्यायांना इंग्रजीत सीरियल्स म्हणतात. पण, काही शास्त्रज्ञांच्या मते, हे अतिप्रक्रिया केलेलं अन्न आहे आणि ते आपल्यासाठी चांगले नाहीत.

तर मग यामागची वस्तुस्थिती काय आहे आणि जर आपल्याला नाश्त्यात धान्य खावं लागलं तर ते कोणत्या प्रकारचे असावे? जाणून घेऊया.

प्रथम आपण वस्तुस्थिती जाणून घेऊया.

सीरियल्स मध्ये गहू, तांदूळ, ओट्स, जव, मका इत्यादींचा समावेश आहे. प्रत्येक धान्यात तीन मुख्य संयुगे (कंपाऊंड) असतात.

धान्याच्या बाहेरील थरात फायबर, व्हिटॅमिन बी आणि खनिजे (मिनरल्स) असतात.

यानंतर धान्यांच्या स्तरात स्टार्च आणि प्रथिने असतात जी वनस्पतीच्या गर्भाच्या विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

शेवटी धान्याच्या गर्भात मोठ्या प्रमाणात तेल, जीवनसत्त्वं आणि खनिजं असतात.

धान्याचं नाश्त्यात रूपांतर करण्याची कल्पना सर्वप्रथम अमेरिकन फिजिशियन जॉन हार्वे यांच्या मनात आली.

त्यावेळी ते बॅटल क्रीक सॅनेटोरियमचे अधीक्षक होते. रुग्णांच्या आहारात सुधारणा करण्यासाठी, जॉन हार्वे यांनी काही नवीन प्रकारच्या अन्नाचा शोध घेतला. त्यात ग्रेनोला आणि कॉर्न फ्लेक्सचा समावेश होता.

आता बाजारात हे जवळजवळ सर्वत्र उपलब्ध आहेत आणि त्यांच्या अनेक आवृत्त्याही (व्हर्जन) उपलब्ध आहेत.

नाश्त्यात खाल्लं जाणारं धान्य औद्योगिक उत्पादनाचा एक भाग देखील बनलं आहे. कापणीनंतर हे धान्य पॅक करण्यापर्यंत वेगवेगळ्या प्रक्रियांमधून जातं आणि नंतर ते सुपरमार्केटमध्ये पाठवलं जातं.

काही धान्यांमध्ये बाहेरचा थर काढून टाकला जातो. काही धान्यांच्या समोरच्या भागावर प्रक्रिया करावी लागते आणि त्याचं पीठ बनवलं जातं.

अंतिमत: जे उत्पादन तयार होतं त्यात मीठ, साखर, जीवनसत्त्वे, खनिजे यांसारखे इतर घटक मिसळले जातात.

नंतर ते शिजवले जातात आणि फ्लेक्स किंवा इतर स्वरूपात रूपांतरित केले जातात. यानंतर ते बेक किंवा टोस्ट केले जातात.

धान्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असल्यानं ते सर्व पोषक तत्वं पुरवण्यासाठी पुरेसे मानले जातात.

ज्या लोकांचा आहार मर्यादित आहे त्यांच्यासाठीही असा नाश्ता योग्य आहे, कारण त्यांच्या शरीराला आवश्यक असलेले जीवनसत्त्वे अन्नातून मिळू शकत नाहीत.

जर आपण शाकाहारी किंवा व्हिगन आहाराचे उदाहरण घेतलं, तर त्यांच्यात व्हिटॅमिन बी-12 ची कमतरता असते. जे लोक दूध पित नाहीत त्यांना कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पुरेशा प्रमाणात मिळत नाही.

जसजसं आपलं वय वाढत जातं तसतसं काही पोषक तत्वे शोषून घेण्याची आपली क्षमता कमकुवत होते आणि यामुळे कुपोषणाचा धोका वाढू शकतो. गर्भवती महिला आणि मुलांनाही पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा धोका जास्त असतो.

संशोधनातून अस दिसून आलंय की, नाश्त्यात या प्रकारचे धान्य खाण्याचे काही फायदे आहेत.

अमेरिकेतील एका अभ्यासात असं आढळून आलं की, फोर्टिफाइड अन्नाशिवाय मुले आणि किशोरवयीनांना पुरेसे पोषक तत्वे मिळणार नाहीत.

मिश्र धान्याचा नाश्ता फायबरनं समृद्ध असतो. हे एक पोषक तत्व आहे जे आपल्या पोटात चांगले बॅक्टेरिया (जीवाणू) वाढवते. 90 % लोकांमध्ये याची कमतरता आहे.

“फोर्टिफाइड तृणधान्ये काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या पुरवठ्यात उपयुक्त योगदान देऊ शकतात,” असं किंग्ज कॉलेज लंडनमधील न्यूट्रिशनच्या प्राध्यापिका सरा बेरी म्हणतात.

बेरी उदाहरण देतात की, ब्रिटनमध्ये 11 ते 18 वर्षे वयोगटातील सुमारे 50 % मुलींमध्ये लोहाची कमतरता आहे. तर अमेरिकेत 14 % प्रौढांमध्ये लोहाची कमतरता आहे.

“पण काही धान्यांमध्ये साखर जास्त, तर फायबर कमी असते. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवण्यासाठी फळे आणि भाज्या देखील एक चांगला पर्याय असू शकतात,” बेरी पुढे सांगतात.

ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशनच्या एका संशोधनानुसार, 30 ग्रॅम कॉर्न फ्लेक्समध्ये अंदाजे 11 ग्रॅम साखर असते.

एकाच वेळी जास्त साखरेचं सेवन केल्यान रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढू शकतं. यामुळे काही काळानंतर मधुमेह किंवा हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका वाढतो.

अशा धान्यांचा आपल्या आरोग्यावर वाईट परिणाम होऊ शकतो. पण सध्या त्याबद्दल फारशी माहिती उपलब्ध नाही, असं बेरी पुढे सांगतात.

पण सर्वजण या मताशी सहमत नाहीत. सर्वच अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न हानिकारक नसते. शिवाय, नाश्त्यात खाल्लेले सर्व प्रकारचे धान्य सारखे नसते, असं काही तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे.

सारा बेरी या मूसली हा एक निरोगी पर्याय मानतात. त्यांच्या मते, जर तुम्ही प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सनं समृद्ध नाश्ता केला तर तो ऊर्जा प्रदान करतो आणि तुम्हाला लवकर भूक लागत नाही.

अमेरिकेत नाश्त्यात ओट्स खूप लोकप्रिय आहेत. सुमारे 5 लाख लोकांचा समावेश असलेल्या एका संशोधनात त्यांच्या आरोग्यावर होणाऱ्या परिणामांबद्दल चर्चा करण्यात आली.

संशोधनातून असं दिसून आलं की, ज्यांनी जास्त ओट्स खाल्ले त्यांना कमी ओट्स खाणाऱ्यांच्या तुलनेत मधुमेह-2 होण्याचा धोका 22 % कमी होता.

ओट्समधील सर्वांत महत्त्वाचा फायदेशीर घटक म्हणजे फायबर. अनेक अभ्यासातून असं आढळून आलंय की, बीटा ग्लुकन कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, विशेषतः लिपोप्रोटीनची पातळी कमी करते. लिपोप्रोटीन हा हृदयरोगाशी संबंधित वाईट प्रकारचा कोलेस्टेरॉल आहे.

बारीक दळलेल्या जवापासून बनवलेल्या अनेक प्रकारच्या ओट्सचे असे फायदे असल्याचे दिसून आलं नाही.

जवाच्या पिठापासून बनवलेले ओट्स लवकर पचतात आणि ते शरीरात खूप कमी वेळात जास्त साखर सोडतात. ज्याचा थेट रक्ताभिसरणावर परिणाम होतो.

एका वैद्यकीय चाचणीदरम्यान, स्वयंसेवकांना एक दिवस रोल केलेले ओट्स खाण्यास सांगितले गेले आणि दुसऱ्या दिवशी बारीक दळलेले ओट्स खाण्यास सांगण्यात आलं.

त्यानंतर असं आढळून आलं की, ओट्समध्ये फायबर, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स समान प्रमाणात असूनही बारीक दळलेले ओट्स खाणाऱ्यांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी अधिक वाढली.

नाश्त्यात वापरल्या जाणाऱ्या धान्यांचा वरचा पृष्ठभाग जर काढून टाकला तर त्याचे फायदे देखील कमी होतात.

अभ्यासातून असं दिसून आलंय की, जे लोक संपूर्ण धान्य खातात त्यांना कर्करोग आणि टाइप-2 मधुमेह यांसारख्या आजारांचा धोका कमी असतो.

पण जर धान्ये रिफाईन्ड केलं, तर आरोग्यास मिळणारे फायदे देखील कमी होतात.

इटलीतील पाविया विद्यापीठातील पोषणतज्ज्ञ रिकार्डो कावलॉन्जा म्हणतात, “संपूर्ण धान्ये फायदेशीर असतात कारण त्यात भरपूर फायबर असते.”

फायबरच्या एका महत्त्वाच्या गुणधर्माबद्दल बोलताना ते म्हणतात की, फायबर हे अन्न हळूहळू पचण्यास मदत करते आणि ग्लुकोज नियंत्रित ठेवते.

पण जर तुम्ही फायबर काढून टाकलं तर ग्लुकोज वेगानं तयार होते.

मग प्रश्न असा आहे की नाश्त्यात धान्य खाणं आपल्यासाठी चांगलं आहे की वाईट?

तर या प्रश्नाचं उत्तर तुम्ही कोणत्या प्रकारचं धान्य खात आहात यावर ते पूर्णपणे अवलंबून आहे, असं आहे.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.