Source :- BBC INDIA NEWS
फोटो स्रोत, Getty Images
मी तसा सकस आहार घेते आणि आणि शक्यतो घरचंच जेवण जेवते. पण मला गोड खाण्याची प्रचंड आवड आहे. त्यामुळे दिवसातून एक दोनदा चॉकलेट खाणं ही माझी रोजचीच सवय होती.
कामाच्या निमित्ताने मी नेहमीच आरोग्य आणि फिटनेसवर लिहित असते. त्यामुळे माझ्या या गोड खाण्याच्या सवयीची आता मला स्वतःलाच भीती वाटू लागली होती. आपण जे बाहेरचं गोड खातो त्यात फक्त साखरच नसते तर शरीराला अपायकारक असे इतरही अनेक घटक मिसळलेले असतात.
मी दिवसभरात जे काही गोड खायचे त्यातल्या फक्त एका चॉकलेट किंवा बिस्किटातूनच मला दिवसभरासाठी लागणारी अर्ध्याहून जास्त साखर मिळून जायची. मग बाकी दिवसभर जे खाल्लं जायचं ती तर जास्तीचीच साखर होती.
फोटो स्रोत, Getty Images
मात्र, ‘यूएस नॅशनल हेल्थ अँड न्युट्रिशन एक्झामिनेशन सर्व्हे’नुसार अमेरिकेतील प्रौढ व्यक्ती दररोज 16 ते 17 चमचे (65 ते 70g) साखर खातात. हे प्रमाण समजून घेणं अगदी सोपं आहे. तुमचा छोटा एक चमचा म्हणजे 4g साखर. आता विचार करा की तुम्ही दिवसातून किती वेळा हा साखरेचा डोस घेत आहात?
पण हे सगळं वाटतं तितकं सोपं नक्कीच नव्हतं. तरीही साखरेची ही रोजची सवय मी मोडून काढू शकते का, हे पाहण्याचं मी मनावर घेतलं.
मी स्वतःला एक जबरदस्त चॅलेंज दिलं. पुढचे 6 आठवडे मी ‘रिफाईंड शुगर’ असलेला एकही पदार्थ खाणार नव्हते इतकंच नाही तर या काळात मी मध आणि फळांचा रस ही घेत नव्हते.
मात्र मी फळांमधील नैसर्गिक साखर आणि धान्य, भाज्यांमधून मिळणारी पौष्टिक कर्बोदके खाणं सुरूच ठेवलं.
कारण आपलं शरीर या कर्बोदकांचे रूपांतर ग्लूकोजमध्ये करतं जे आपल्या मेंदूला आणि शरीराला ऊर्जा देणारं मुख्य इंधन असतं.
प्रयोगाच्या सुरुवातीपासूनच मला माझ्या ऊर्जेच्या पातळीत काही थक्क करणारे बदल जाणवू लागले. दुपारी जेवल्यानंतर जो सुस्तपणा किंवा आळस यायचा. तो आता पूर्णपणे गायब झाला होता. पण एक समस्या मात्र होतीच.
दिवसातून अनेक वेळा मी फ्रिज उघडून अगदी केविलवाण्या नजरेने त्यात काहीतरी गोड शोधायचे. फ्रिजमध्ये काहीच न मिळाल्यावर मला खूप वाईट वाटायचं.
सगळीकडे साखरच साखर
सगळ्यात आधी या गोष्टीवर विचार करणं गरजेचं आहे की, आपल्या अन्नामध्ये किती मोठ्या प्रमाणावर साखर मिसळली जाते. ही साखर टाळणं किती कठीण आहे हे पाहून मी स्वतः चकित झाले. जेव्हा मी सुपरमार्केटमधील कपाटांवर नजर टाकली तेव्हा मला अशा पदार्थांमध्येही साखर आढळली जिथे मला साधी शंकाही नव्हती.
उदाहरण द्यायचं झालं तर एका साध्या पण आरोग्यदायी मानल्या जाणाऱ्या सँडविच मध्ये 5.7 ग्रॅम साखर होती तर एका तयार ‘बोलोनिस मील’मध्ये तब्बल 9 ग्रॅम साखर होती.
आपल्या रोजच्या नाश्त्यातील अनेक सीरियल्समध्ये म्हणजे नाश्त्यासाठी वापरले जाणारे तृणधान्यात वरून साखर घातलेली असतेच. पण आपण जो पावाचा स्लाईस खातो त्या एका तुकड्यामध्येही साधारण 1.2 ग्रॅम साखर असते.
साखर फक्त गोड पदार्थांतच नाही तर आजकालच्या ‘अल्ट्रा-प्रोसेस्ड’ खाद्यपदार्थांमध्येही मोठ्या प्रमाणावर असते. या पदार्थांचे आपल्या आरोग्यावर किती वाईट परिणाम होतात, हे आता सर्वांनाच ठाऊक आहे. फळं, भाज्या आणि कडधान्यांसारख्या नैसर्गिक अन्नाच्या तुलनेत या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये पोषक तत्वांचे प्रमाण अतिशय कमी असते.
फोटो स्रोत, Getty Images
आपल्या अन्नामध्ये साखरेचे अनेक वेगवेगळे प्रकार दडलेले असतात. ‘ग्लूकोज’ (Glucose) हा कदाचित यातील सर्वात सामान्य प्रकार आहे. पण त्याव्यतिरिक्त, फळांमध्ये आणि सिरपमध्ये ‘फ्रुक्टोज’ (Fructose) आढळते. तर दुधामध्ये ‘लॅक्टोज’ (Lactose) असते.
आपण घरात वापरतो ती साधी साखर म्हणजे ‘सुक्रोज’ (Sucrose) जिला ‘टेबल शुगर’ म्हणूनही ओळखले जाते. हीच साखर आपल्या आहारातील ‘ॲडेड फ्री शुगर’चा मुख्य स्रोत आहे. या ‘फ्री शुगर्स’ फळांचे रस, सिरप आणि मध यामध्येही असतात. कारण त्या अन्नाच्या पेशींमध्ये दडलेल्या नसतात. आपल्या आरोग्यावर सर्वात जास्त वाईट परिणाम करणारे घटक म्हणजे याच ‘रिफाईंड फ्री शुगर्स’ आहेत.
मिशिगन युनिव्हर्सिटीच्या तज्ज्ञ ॲशली गियरहार्ट एक खूप मजेशीर गोष्ट सांगतात. त्या म्हणतात, “गोड खाण्याची ओढ आपल्या रक्तातच असते. आपण जन्माला येतो तेव्हापासूनच आपल्याला गोड चव आवडू लागते. अगदी सुरुवातीच्या दिवसांत आईच्या दुधातही तो नैसर्गिक गोडवा असतो कारण त्या वयात बाळाचं वजन वाढणं खूप महत्त्वाचं असतं.”
त्या म्हणतात, “समस्या ही आहे की, आजच्या काळात हाच गोडवा बाजारात इतक्या स्वस्तात आणि हव्या त्या स्वरूपात मिळू लागलाय की आपल्याला त्याची चटक लागली आहे.”
साखरेचा आपल्या शरीरावर नक्की काय होतो परिणाम?
गियरहार्ट सांगतात की, “आजकाल चुकीच्या आहारामुळे होणारे मधुमेहासारखे आजार हे दारू किंवा अमली पदार्थांच्या व्यसनापेक्षाही जास्त लोकांचा बळी घेत आहेत. खरं तर आज जगातील सर्वात जीवघेणी गोष्ट कोणती असेल तर तो म्हणजे चुकीचा आहार आणि हा आहार आता मृत्यूच्या शर्यतीत तंबाखूलाही मागे टाकतोय की काय अशी परिस्थिती निर्माण झाली आहे.”
साखरेमुळे आपल्या यकृतामध्ये चरबी वाढू शकते हे आता सिद्ध झालंय. एका संशोधनात असं दिसून आलं की, ज्या लोकांनी काही आठवडे जास्त साखर असलेली पेये घेतली त्यांच्या यकृतातील चरबीचं प्रमाण तब्बल दुप्पट झालं होतं.
सर्वात आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, त्यांनी दिवसभरात घेतलेल्या एकूण कॅलरीज या इतर लोकांप्रमाणेच होत्या. म्हणजे तुम्ही किती कॅलरीज खाताय यापेक्षा त्या कॅलरीज साखरेतून येतायत का? हे जास्त महत्त्वाचं आहे.
फोटो स्रोत, Getty Images
साखरेच्या दुष्परिणामांवर संशोधन करणारे तज्ज्ञ रॉबर्ट लस्टिग यांनी एक डोळे उघडणारी गोष्ट सांगितली आहे. कॉर्न सिरपसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे ‘फ्रुक्टोज’ हे आपल्या शरीरातील ‘मायटोकॉन्ड्रिया’ (Mitochondria) साठी विषासारखं काम करतं.
आता हे ‘मायटोकॉन्ड्रिया’ म्हणजे नक्की काय? तर, हे आपल्या शरीराचं आणि पेशींचं ऊर्जा देणारं इंजिन आहे जे आपल्याला दिवसभर सक्रिय ठेवतं. लस्टिग म्हणतात की, “साखर शरीरातील या इंजिनाला अक्षरशः निकामी करते. त्यामुळे शरीराची ऊर्जा खर्च करण्याची क्षमता कमी होते आणि शरीराला नवी इंजिनं (Mitochondria) तयार करावी लागतात.”
याचा परिणाम काय होतो? तर यामुळे तुम्हाला सतत थकवा जाणवणं, गळून गेल्यासारखं वाटणं, चिडचिड होणं आणि कशातही लक्ष न लागणं अशा समस्यांना सामोरं जावं लागतं.
जसजसे साखर टाळण्याचे आठवडे उलटत गेले तसतसं मला माझ्या शरीरात एक मोठा बदल जाणवू लागला. माझी ऊर्जा आता दिवसभर टिकून होती. आधी जो ऊर्जेचा चढ-उतार व्हायचा तो आता थांबला होता आणि मला दिवसभर उत्साही वाटत होतं.
पण साखरेचा संबंध फक्त शारीरिक ऊर्जेशीच नाहीये. संशोधनातून आता हे देखील समोर येत आहे की, जे लोक जास्त साखर खातात त्यांच्या मानसिक आरोग्यावरही याचा खोलवर परिणाम होतो. साखर केवळ शरीरच नाही तर मनालाही थकवते. यामुळे अस्वस्थता, नैराश्य आणि मनावर सतत एक प्रकारचा ताण राहण्याची शक्यता वाढते.
हे सगळं वाचल्यावर तुम्हाला थोडी भीती वाटली असेल पण घाबरून जाण्याचं कारण नाही. जर आपला आहार सकस आणि पौष्टिक असेल तर आपण मर्यादेत साखर खाऊ शकतो. पण एक गोष्ट मात्र अगदी स्पष्ट आहे. ज्या कोट्यवधी लोकांच्या आहारात आज साखरेचं प्रमाण प्रमाणाबाहेर वाढलं आहे त्यांनी जर ही साखर कमी केली तर त्यांच्या आरोग्याला त्याचा प्रचंड मोठा फायदा होईल.
साखरेचं व्यसन
साखर सोडल्यानंतर सुरुवातीच्या काही दिवसांत मला गोड खाण्याची तीव्र इच्छा होत होती. एखाद्या कार्यक्रमात चविष्ट पदार्थ समोर आल्यानंतर तर ते खूपच जाणवायचं.
असं होण्यामागे एक जैविक कारणही आहे. अमेरिकेतील बिंगहॅम्टन युनिव्हर्सिटीच्या तज्ज्ञ लीना बेग्डाचे सांगतात की, जेव्हा आपण साखर खातो तेव्हा ती आपल्या मेंदूच्या रचनेत काही असे बदल करते जे अमली पदार्थांच्या व्यसनासारखेच असतात. म्हणजेच, साखर आपल्या मेंदूसाठी एखाद्या नशेसारखंच काम करते.
फोटो स्रोत, BBC/ Getty Images
तज्ज्ञ ॲशली गियरहार्ट यांच्या मते, या सगळ्यात फळांसारखे नैसर्गिक गोड पदार्थ मागे पडतात. कारण साखरेची चटक लागल्यावर आपल्या ‘आनंदाच्या केंद्राला’ (Dopamine system) ही फळं फिकी वाटू लागतात.
गंमत म्हणजे साखरेची ओढ जेवढी तीव्र तेवढाच जास्त आनंद ती खाल्ल्यावर मिळतो. आणि हेच एक जीवघेणं चक्र तयार करतं. यामुळे आपल्या मेंदूची रचनाच अशी बदलून जाते की आपल्याला पुन्हा पुन्हा साखरेचीच तलप लागते.
उदाहरणच घ्यायचं झालं तर, एका संशोधनात सहभागी झालेल्या लोकांना सलग 8 आठवडे रोज जास्त साखर आणि फॅट असलेला एक गोड पदार्थ देण्यात आला. परिणाम काय झाला? तर त्या लोकांचा मेंदू गोड पदार्थांना आधीपेक्षा कितीतरी जास्त वेगाने प्रतिसाद देऊ लागला.
डोपामाइनच्या या चक्रामुळेच साखर सोडणं इतकं कठीण का जातं, हे समजायला मदत होते. यावर लस्टिग अगदी स्पष्ट शब्दांत सांगतात, “तुमच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांमुळे तुम्ही स्वतःच्या इच्छेविरुद्ध साखरेच्या आहारी जाता. खरं तर साखरेच्या या विळख्यात अडकणं म्हणजेच व्यसन. आज अमेरिकेतील 20% जनता साखरेच्या या व्यसनात अडकलेली आहे.
साखरेचा मोह टाळण्यासाठी मी काही मजेशीर पर्याय शोधून काढले. जसं की, केळं, ब्लुबेरी आणि एक चमचा कोको पावडर टाकून बनवलेला शेक. हा शेक प्यायल्यावर साखरेची कमतरता अजिबात जाणवत नाही. द्राक्षं खाल्ल्यावरही असाच चांगला अनुभव यायचा.
गंमत म्हणजे, साखर सोडल्यामुळे आता मला साधी सफरचंदं सुद्धा अधिक गोड वाटू लागली होती. म्हणूनच इच्छा नसली तरीही मी रोज एक सफरचंद न विसरता खाऊ लागले. यामुळे साखरेची ती तीव्र चव रोखण्यास मला मोठी मदत झाली.”
एका प्रयोगात दोन गटांना वेगवेगळे मिल्कशेक देण्यात आले. ज्यांनी जास्त साखर आणि मैद्याचा वापर केलेला ‘हाय ग्लायसेमिक’ शेक पिला होता त्यांना चार तासांनंतर प्रचंड भूक लागली. एवढंच नाही तर त्यांच्या मेंदूतील आनंदाचं केंद्र (Reward Centre) पुन्हा एकदा सक्रिय झालं होतं. याउलट, ज्यांनी कमी साखर असलेला शेक घेतला होता त्यांना अशी कोणतीही समस्या जाणवली नाही.
साखर सोडल्यावर नक्की काय होतं?
तज्ज्ञ म्हणतात की, “आपण जेव्हा बाजारातले ते अति-गोड पदार्थ खाणं बंद करतो तेव्हा आपल्याला खऱ्या अन्नाची खरी चव कळते. जे पदार्थ आपल्याला आधी गोड वाटायचे नाहीत त्यातला नैसर्गिक गोडवा आता आपल्याला स्पष्टपणे जाणवू लागतो. थोडक्यात सांगायचं तर, आता आपली जीभ नैसर्गिक अन्नाचा खरा गोडवा ओळखायला लागते.”
माझ्या या प्रयोगाचे जेव्हा 3 आठवडे पूर्ण झाले, तेव्हा एक खूपच आश्चर्यकारक गोष्ट घडू लागली. मला आता त्या गोड पदार्थांची सारखी लागणारी चटक जवळजवळ बंद झाली होती. दुपारच्या वेळी जर मला छोटीशी भूक लागलीच तर माझं मन आपोआप ऑलिव्ह्ज, सुका मेवा किंवा फळांसारख्या हेल्दी पर्यायांकडे वळू लागलं.
असं का झालं? तर अमेरिकेतील तज्ज्ञ बेग्डाचे यांच्या मते, याचं कारण अगदी साधं आहे. मी साखर खाणं कमी केल्यामुळे माझ्या जिभेची चव बदलली होती आणि माझ्या शरीराची पचनसंस्था पुन्हा एकदा योग्य मार्गावर आली होती. साखरेचा मारा कमी झाल्यामुळे शरीराने स्वतःला पुन्हा एकदा रिसेट केलं होतं.
फोटो स्रोत, Getty Images
तज्ज्ञ पेरल्मन पुढे म्हणतात, “साखर सोडल्यामुळे आता तुमची चव ओळखण्याची मर्यादा इतकी कमी होते की, तुम्हाला पदार्थात थोडीशी साखरही पुरेशी वाटते. तुम्हाला खूप जास्त गोड खाण्याची गरजच भासत नाही.”
पेरल्मन यांचा स्वतःचा अनुभवही खूप काही सांगून जातो. त्या आता फक्त घरी बनवलेला कमी साखरेचा केकच खातात. कारण बाहेरच्या दुकानातून विकत आणलेला कोणताही गोड पदार्थ खाणं म्हणजे साखरेचा एखादा खडा खाण्यासारखं आहे असं त्यांना आता वाटू लागलंय.
एवढंच नाही तर माझ्या शरीराची इन्सुलिनची कार्यक्षमता देखील सुधारली होती. कारण आता माझ्या रक्तात साखरेचे ते धोकादायक चढ-उतार थांबले होते. या संपूर्ण बदलावर बेग्डाचे एक खूप छान वाक्य सांगतात की
‘हे म्हणजे जणू आपल्या शरीराला पुन्हा त्याच्या मूळ स्थितीवर आणण्यासारखं आहे.”
असं असलं तरी, कुटुंबातील कार्यक्रम आणि अगदी माझ्या स्वतःच्या वाढदिवसाच्या पार्टीतही केकचा एक छोटासा तुकडाही न खाणं हे माझ्यासाठी खूप मोठं आव्हान होतं. माझ्या आजूबाजूला सतत गोड पदार्थांचा भडिमार असायचा त्यामुळे साखरेची ती ओढ मनातून पूर्णपणे जात नव्हती.
पण जसं जसं माझ्या आहारातील साखरेचं प्रमाण कमी होत गेलं तसं तसं गोड खाल्ल्यावर मिळणाऱ्या आनंदाची तीव्रताही कमी होऊ लागली. म्हणजे काय तर साखर खाल्ल्यावर मेंदूला जो एक तात्पुरता आनंद मिळायचा त्याची सवय आता सुटली होती.
फोटो स्रोत, Getty Images
साखर कमी करण्यामागे केवळ वजन हाच उद्देश नसतो. तर त्याचे इतरही अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत. एका छोट्या प्रयोगातून हे सिद्ध झालंय की, केवळ 10 दिवस साखर बंद केल्यानेही शरीरात कमालीचे बदल घडू शकतात.
या प्रयोगात 41 मुलांनी फक्त 10 दिवसांसाठी साखरेचा त्याग केला. प्रयोगाच्या शेवटी असं दिसून आलं की, त्या मुलांचा रक्तदाब आणि शरीरातील चरबीचं प्रमाण कमी झालं होतं. एवढंच नाही तर त्यांच्या शरीरातील इन्सुलिनची क्षमता सुधारली होती आणि सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे त्यांच्या स्वभावातही सकारात्मक बदल दिसून आले होते.
इतकंच नाही तर इतर संशोधनांतूनही एक महत्त्वाची गोष्ट समोर आली आहे. जेव्हा आपण पाकीटबंद किंवा अति-प्रक्रिया केलेलं अन्न खाणं थांबवतो ज्यामध्ये साखरेचं प्रमाण प्रचंड असतं. तेव्हा आपल्या शरीरात कमालीचे बदल होतात.
याउलट जेव्हा लोक नैसर्गिक किंवा कमी प्रक्रिया केलेलं अन्न खाण्यावर भर देतात तेव्हा त्यांना साखरेची किंवा इतर जंक फूडची ओढ कमी वाटते. आणि सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे त्यांना दिवसभर भरपूर ऊर्जा मिळाल्यासारखं वाटतं. म्हणजे तुम्ही जितकं नैसर्गिक अन्न खाल तितकं तुमचं शरीर तुम्हाला जास्त साथ देईल.
जेव्हा मला नीट समजलं की साखर माझ्या शरीराचं किती नुकसान करतेय तेव्हा माझ्यासाठी जुन्या सवयी बदलणं खूप सोपं झालं.आता मला गोड खाण्याची ओढ आपोआप कमी झाली. मी घरामध्ये गोड पदार्थ आणणं कमी केलं आणि त्याऐवजी सुका मेवा किंवा फळं समोर ठेवली जेणेकरून भूक लागली की मी तेच खाईन. मी एक साधा बदल केला. बाहेरचे ज्यूस पिण्याऐवजी मी लिंबू पाणी पिते. यामुळे माझी तहानही नीट भागायची आणि मला फ्रेश वाटायला लागलं.
साखरेला कायमचा रामराम!
सहा आठवडे पूर्ण झाल्यावर मी आत्मविश्वासाने सांगू शकते की, मला पुन्हा साखर खाण्याची अजिबात ओढ वाटत नव्हती. तज्ज्ञ बेग्डाचे यांच्या मते, माझ्या मेंदूमध्ये साखरेचं जे ‘व्यसनाचं चक्र’ सुरू होतं ते आता पूर्णपणे थांबलं होतं.
आता मला रोज गोड पदार्थ खाण्याची इच्छा होत नाही. इतकंच काय तर बाजारात मिळणारे साधे तृणधान्य देखील मला आता खूप जास्त गोड वाटू लागले आहेत.
डालिया पेरल्मन म्हणतात की, “हे खूप महत्त्वाचं आहे. कारण एकदा का तुमची चव बदलली की पुन्हा त्या गोड खाण्याच्या चक्रात अडकण्याची भीतीच राहत नाही.”
आता पुढे काय? मी पुन्हा साखर खाणार का?
तर मग माझा 6 आठवड्यांचा हा प्रयोग तर संपला. पण आता मी पुन्हा गोड खायला सुरुवात करणार का? याचं उत्तर आहे मुळीच नाही. पण मी स्वतःसाठी एक सोपा नियम बनवला आहे.
मी आता ठरवलंय की, सोमवार ते शुक्रवार मी साखर अजिबात खाणार नाही. पण शनिवारी किंवा रविवारी मात्र स्वतःला थोडंसं गोड खाण्याची सूट देईन. साखरेकडे बघण्याची माझी नजरच आता पूर्णपणे बदलली आहे.
या प्रयोगाच्या शेवटी मी खूप साखर असलेली एक चॉकलेट कुकीज खाऊन बघितली. खरं सांगू का? ती खाण्याची माझी साधी इच्छाही होत नव्हती. पण फक्त शरीरात काय होतंय हे बघण्यासाठी मी ती जबरदस्तीने खाऊन पाहिली.
कुकीज खाल्ल्यावर मला ती प्रचंड गोड लागली. खरं तर, त्यात चॉकलेटची चव कमी आणि साखरेचीच चव जास्त येत होती. ती खाल्ल्यानंतर थोड्याच वेळात मला खूप थकवा जाणवू लागला आणि मला चक्क दुपारी झोप काढावी लागली. (सुदैवाने मी सुट्टीवर होते म्हणून ते शक्य झालं.)
ज्या गोष्टीला मी इतके दिवस मेजवानी समजून आवडीने खायचे ती आता मला अजिबात आवडत नव्हती. दोन-तीन घास खाल्ल्यावरच मी ती कुकीज बाजूला ठेवून दिली.
(मेलिसा होगेनबूम या बीबीसीमध्ये वरिष्ठ आरोग्य प्रतिनिधी असून ‘ब्रेडविनर्स‘ (2025) आणि ‘द मदरहुड कॉम्प्लेक्स’ या पुस्तकांच्या लेखिका आहेत. त्या इन्स्टाग्रामवर melissa_hogenboom या नावाने आहेत.)
बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.
SOURCE : BBC
